Читать «Жизнь начинается: Когда тебе за...» онлайн - страница 82
Александр Геннадьевич Елисеев
Дыхательные упражнения
Среди многочисленных учений и практик, посвященных лечебным эффектам дыхательных упражнений, не будет ошибкой воспользоваться разработками Хатха-йоги, на деле доказавшими свою состоятельность. На санскрите система ойговского дыхания называется «Пранаяма» от слов «прана» – «жизненная энергия», «дыхание» (аналог понятия китайского «чи») и «яма» – «задержка, остановка». Практиковать «Пранаяму» разрешается после 18 лет.
В повседневной жизни при дыхании мы используем только часть легких, в то время как значительная их часть в акте дыхания не участвует.
В основе йоговского дыхания лежит так называемое «полное дыхание», суть которого заключается в использовании при дыхании всей легочной ткани, всех отделов легких. Полное дыхание складывается из нижнего (диафрагмального), среднего (реберного) и верхнего (ключичного).
Полное дыхание
Сначала необходимо принять удобную позу с выпрямленным позвоночником: сидя по-турецки на полу или сидя на стуле с прямой спинкой или стоя.
Осваивать полное дыхание нужно постепенно, поэтапно, для этого сначала осваиваем и тренируем вдох.
Технология вдоха: воздух медленно и плавно вдыхаем через нос, заполняя сначала нижнюю часть легких, при этом диафрагма (мышца между грудной клеткой и брюшной полостью) опускается вниз, а живот выдвигается вперед.Далее наполняем воздухом среднюю часть легких, для чего раздвигаем вширь нижние ребра, но не поднимаем грудную клетку.
В последнюю очередь заполняем воздухом верхнюю часть легких, для чего расширяем верхнюю часть грудной клетки, поднимая вверх ключицы. В конце вдоха умеренным усилием втягиваем внутрь нижнюю часть живота, что заполнит воздухом самые верхушки легких.
Заполнение воздухом легких должно происходить плавно, непрерывно, строго последовательно, единым движением. Внимание при выполнении упражнения концентрируется на легких, при этом следует мысленно представлять, как воздух постепенно заполняет легкие, сначала их нижние отделы, затем среднюю часть и, наконец, верхушки.
Технология выдоха: плавно и медленно через нос выдыхаем воздух, вначале сокращая мышцы живота, это вытесняет воздух из нижних отделов легких, затем начинаем сжимать ребра, вытесняя воздух из средней части легких и, наконец, опускаем ключицы. Как и во время вдоха, выдох производим единым плавным последовательным движением, внимание концентрируем на легких.
По эффективности лечебного физического действия на легкие полное дыхание аналогично плаванию.
Следующий, более сложный и более мощный по воздействию на организм этап «Пранаямы» – полное дыхание с задержкой дыхания. Практиковать полное дыхание с задержкой можно лишь после того, как полностью освоено полное дыхание без задержки.
Задержка может выполняться только после вдоха (трехстадийное полное дыхание) или после вдоха и после выдоха (четырехстадийное).
Итак, освоив технику вдоха и выдоха, приступаем к задержке дыхания после вдоха. В удобной позе с выпрямленным позвоночником выполняем последовательно все фазы вдоха (нижнюю, среднюю, верхнюю) и тут же задерживаем дыхание на несколько (4–5) секунд, затем выполняем плавный, медленный полный выдох. После выдоха дыхание не задерживаем. Осваивая технику задержки дыхания, постепенно увеличивайте время задержки.
Только после того, как полностью освоена технология трехстадийного полного дыхания, можно приступить к практике четырехстадийного полного дыхания, то есть с задержкой дыхания после вдоха и после выдоха.