Читать «Жизнь начинается: Когда тебе за...» онлайн - страница 84

Положение для выполнения упражнения стандартное, например сидя по-турецки с выпрямленным позвоночником.

Техника ритмического дыхания

I. На 6 ударов пульса выполните полный вдох.

II. На 3 удара пульса задержите дыхание.

III. На 6 ударов пульса выполните полный выдох.

IV. На 3 удара пульса задержите дыхание.

Алгоритм фаз дыхания выглядит следующим образом: вдох – задержка дыхания после вдоха – выдох – задержка дыхания после выдоха. Соотношение фаз дыхания арифметически выглядит как 2:1:2:1 (где цифры 6:3:6:3 – число ударов пульса).

Начинать осваивать упражнение следует постепенно, основное внимание уделяя овладению ритмом, а не продолжительности фаз дыхания. Повторите упражнение 3 – 4 раза и только через 2 – 3 недели практики переходите к повторению упражнения до 10 раз. Далее по мере усвоения упражнения от первоначального ритма 6:3:6:3 переходят к ритму 8:4:8:4, то есть вдох и выдох выполняются на 8 ударов пульса, задержки дыхания – на 4 удара. Следующий ритм, которым овладевают, – это 10:5:10:5 (вдох и выдох на 10 ударов пульса, задержки на 5).

Осваивать технологию ритмического дыхания следует постепенно: сначала нужно научиться выполнять дыхание без задержек, уделяя внимание синхронности вдоха и выдоха с пульсом, и лишь затем, по мере освоения техники, выполнять задержку после вдоха, но без задержки после выдоха, и лишь через какое-то время переходить к практике всех фаз.

...

Примечание, касающееся всех дыхательных упражнений: если при выполнении задержки дыхания возникают слабость или неприятные ощущения, особенно в области сердца, задержку дыхания не выполняйте вовсе.

Ритмическое дыхание является универсальным упражнением, гармонизирующим все функции человеческого организма. Влияние на нервную систему и на головной мозг выражается в улучшении всех сторон мыслительного процесса – памяти, скорости мышления, равновесии, сбалансированности процессов возбуждения и торможения, и, что принципиально важно, в способности переключения и защиты от психологических патологических воздействий.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Аутогенная тренировка (АТ) представляет собой высокоэффективную медицинскую технологию по включению механизмов саморегуляции, заложенных в нашем организме. АТ позволяет нормализовать многие нарушенные физические и психические процессы в организме. Так, с помощью АТ можно достичь состояния глубокого расслабления (релаксации), уменьшить выраженность симптомов (например, снизить частоту пульса), вызвать ощущение комфорта и главное, что интересует нас, – значительно уменьшить или даже ликвидировать стрессовые воздействия. Необходимо подчеркнуть, что способностью к самовнушению, то есть способностью овладеть техникой АТ, обладает каждый человек.

В основе лечебного эффекта аутогенной тренировки лежит давно известное медицинское наблюдение: во время негативного эмоционального воздействия у человека всегда возникает мышечное напряжение (оно может быть сильным или слабым, коротким или продолжительным, но возникает обязательно). Автор аутогенной тренировки J. Schultz предположил, что, расслабляя мышцы, можно воздействовать на психику – в частности, тренировать рациональные (защитные) ответные реакции на стресс-факторы, восстанавливать внутренний эмоциональный баланс и, кроме того, через психику воздействовать на внутренние органы.