Читать «Жизнь начинается: Когда тебе за...» онлайн - страница 79
Александр Геннадьевич Елисеев
Релаксация
Использование любых из перечисленных выше методов повышения стрессоустойчивости (1–9) требует овладения техникой релаксацией (от лат. relaxatio – ослабление); в медицине под термином «релаксация» понимается расслабление. Установлено, что стресс легче преодолевают те, кто владеет техникой релаксации.
Техника релаксации. Для расслабления используются три основные позиции: лежа, полулежа («поза полусна в кресле») и сидя («поза кучера»).
Положение лежа (поверхность ровная, умеренно мягкая): руки без малейшего напряжения, свободно покоятся вдоль туловища, при этом пальцы кистей расслаблены и полусогнуты, ладони при этом направлены преимущественно вверх, носки ног умеренно (без усилия) разведены. В этом положении можно под шею и под колени положить по небольшому мягкому валику.
Поза полулежа предусматривает использование кресла с высокой и откидывающейся назад спинкой и подлокотниками. Необходимо расположиться в кресле максимально комфортно и расслабленно: спина и затылок опираются на спинку кресла, руки на подлокотниках, ноги умеренно расставлены и расслаблены.
В «позе кучера» (сидя) используется стул с прямой спинкой: голова опущена, руки удобно расположены на бедрах, кисти рук расслаблены и свисают, ноги комфортно расставлены.
В йоговской практике асана для снятия психоэмоционального напряжения называется «Шавасана» («мертвая поза»). Данная асана содержит элементы Хатха-йоги и Раджа-йоги, она эффективно снимает напряжение и усталость вследствие психической или физической нагрузки и действует успокоительно. Если вы почувствовали значительное утомление или возбуждение, выполните «Шавасану», вскоре ваше самочувствие значительно улучшится, и вы будете готовы продолжать дело, которое пришлось прервать.
«Шавасана»
Далее необходимо поэтапно расслабить мышцы всего тела. Для этого нужно мысленно обойти все тело в определенной последовательности, концентрируя внимание и вызывая расслабление в следующих частях: левая нога, правая нога, правая рука, левая рука, ягодицы, поясница, спина, живот, грудная клетка, плечевой пояс, шея, лицо, волосистая часть головы. Повторите расслабление всех мышц тела еще раз в той же последовательности, а затем расслабьте свои внутренние органы: сначала органы брюшной полости, затем органы грудной клетки и, наконец, голову. Во время расслабления мышц вы можете ощутить тепло в конечностях. Обычно ощущение тепла появляется через 7–10 дней от начала практики релаксации, однако это ощущение тепла может появиться на первых же занятиях.
Добившись состояния расслабления, постарайтесь представить себе ясное, чистое голубое небо и, наконец, попробуйте ощутить себя летящим по этому безоблачному, ясному, синему небу.
Заканчивая упражнение, нужно сделать вдох, поднять руки вверх и потянуться всем телом, как после сна. Затем нужно медленно сесть, открыть глаза и медленно встать. Выполнение асаны не должно занимать более 5–10 минут.
«Шавасана» эффективна для преодоления последствий стресса, снимает психоэмоциональную напряженность, а также способствует снижению артериального давления у гипертоников и полезна при нарушениях засыпания.
Хатха-йога учит, что после каждой выполненной асаны необходимо производить релаксацию; по-видимому, это правило следует перенести на любой вид физической активности.
Следующее, что необходимо освоить, – это поза «по-турецки» или удобная поза (на древнеиндийском языке – санскрите, она называется сукхасана).
Данная асана используется очень широко: при выполнении упражнений Пранаямы (дыхательная практика), упражнений по концентрации внимания и т.д.
«Сукхасаны»
Сидя на полу, на коврике, нужно скрестить ноги так, чтобы левая ступня располагалась под правой голенью и бедром, а правая ступня – под левой голенью и бедром. Ладони рук располагаются на коленях. Голова, шея и туловище должны находиться на одной прямой линии. Чтобы не было лишнего напряжения в мышцах спины и чтобы было удобно сидеть, поясницу нужно слегка прогнуть. Тело нужно постараться полностью расслабить. Взгляд направлен в одну точку прямо перед собой, дыхание произвольное, равномерное, неглубокое, через нос.