Читать «Жизнь начинается: Когда тебе за...» онлайн - страница 68

В этом крайнем положении задерживаюсь на 5–7 секунд секунд, при этом необходимо постараться максимально расслабиться, а тяжесть тела перенести на руки. При этом дыхание плавное, произвольное. Вы почувствуете, как кровь приливает к лицу.

По правилам следует вернуться в исходное положение, однако я далее перехожу в позу

«Сарвангасана» (поза для всех частей тела)

Для этого на вдохе продолжаю поднимать туловище с помощью рук и брюшного пресса вверх до максимально вертикального положения, стараясь держать туловище как можно прямее.

В этом крайнем положении задерживаюсь на 5–7 секунд, продолжая дышать плавно и равномерно, затем перехожу в позу плуг.

«Халь-асана» (плуг)

Для перехода из одной позы («сарвангасана») в другую (плуг – «халь-асана») ноги нужно плавно согнуть в коленях, коснувшись ими головы, затем распрямить их, то есть переместить за голову, а руки положить на пол.

В этом крайнем положении следует опять расслабиться, задержаться на 5–7 сек (дыхание по-прежнему плавное и равномерное), затем плавно и медленно вернуться в исходное положение (лежа на спине).

Разумеется, далее необходимо произвести полноценную релаксацию в течение времени, необходимого для восстановления нормальных пульса и дыхания.

Далее переворачиваюсь на живот для выполнения следующих упражнений: «крокодил» на животе, «пурна сарпасана» (змея, она же кобра).

«Крокодил» на животе

Исходное положение : 2-м (указательным) и 3-м (средним) пальцами левой кисти нужно обхватить запястье правой руки и установить подбородок в образовавшемся углублении. Таким образом, туловище, лежа на животе, расположено по прямой линии. Ноги под прямым углом согнуть в коленях.

Техника исполнения : начинаем выполнять спиральные повороты туловищем: не разводя колен, плавно укладываем на пол ноги сначала влево, возвращаемся в исходное положение, затем укладываем ноги вправо.

а

б

При выполнении поворотов плавно прогибаем позвоночник; очень скоро гибкость позвоночника (амплитуда поворотов) будет увеличиваться. Выполняется 7 спиральных поворотов на задержке дыхания после вдоха.

«Змея» или «кобра» («пурна сарпасана»)

Исходное положение : лежа на животе, лоб упирается в пол, ноги вместе, стоят на пальцах, ладони рук на полу, локти прижаты к туловищу.

Техника исполнения : плавно вытягиваем вперед и вверх подбородок и всю голову, одновременно отрываем от пола верхнюю часть туловища и прогибаем назад поясницу. Задача на этом этапе – максимально прогнуться в пояснице, максимально вытянуть вверх голову подбородком вперед и на некоторое время застыть в этом крайнем положении, фиксируя взгляд в потолок.

Важнейшее условие – подъем туловища производить не за счет рук, а за счет напряжения мышц живота и поясницы, а в крайнем положении перенести всю тяжесть туловища на руки, а поясницу максимально расслабить. И второе условие – поднимая верхнюю часть туловища, доходим до уровня пупка, дальше от пола туловище не отрываем. Дыхание во время подъема – плавный равномерный вдох, достигнув верхней точки, дышим произвольно ровно. Далее возможны два сценария: а) производим медленный плавный выдох, во время которого опускаемся на пол, причем вновь за счет напряжения мышц живота и поясницы, расслабив руки, и занимаем исходное положение, б) находясь в верхней точке, поворачиваем голову налево так, чтобы левым глазом увидеть пятку левой ноги, фиксируем это положение на 1–2 секунды, возвращаемся в верхнюю точку, фиксируем взгляд в потолок, далее совершаем поворот головы вправо так, чтобы правым глазом увидеть правую пятку, фиксируем это положение на 1 – 2 секунды и возвращаемся в верхнюю точку.