Читать «Жизнь начинается: Когда тебе за...» онлайн - страница 67

а

б

Я выполняю это упражнение 30 раз на задержке дыхания после вдоха, считая движение левой и правой стопой за 1 раз.

Далее я перемещаюсь на покрытый ковром пол и, лежа на спине, последовательно выполняю серию следующих упражнений: «макрасана», или «крокодил», «випарита-карани», или перевернутая поза, «сарвангасана», или поза для всех частей тела, «халь-асана» или плуг.

«Крокодил»

Название упражнения объясняется тем, что, когда крокодила насильно тащат из воды, он, сопротивляясь, голову поворачивает в одну сторону, а хвост одновременно – в другую. Так происходят спиральные повороты позвоночника.

Упражнение противопоказано тем, у кого есть грыжа межпозвоночного диска.

Исходное положение : лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени и стопы вместе, руки находятся под прямым углом к туловищу, ладони раскрыты и направлены вверх, четыре пальца вместе, 1-й (большой) палец отставлен. Упражнение выполняю на задержке дыхания после вдоха.

Последовательность выполнения : голова поворачивается налево, взгляд фиксируется на левой ладони, одновременно согнутые в коленях ноги поворачиваются направо так, чтобы вся правая поверхность ног была прижата к полу. Колени при этом не разводятся. В этом крайнем положении нужно постараться задержаться на 1 – 2 сек, чтобы почувствовать позвоночник.

Затем следует поворот в другую сторону – голова поворачивается направо, и через исходное положение взгляд фиксируется на правой ладони, одновременно ноги фиксируются к полу всей левой поверхностью. Следует задержаться в крайнем положении на 1–2 сек и вновь совершить поворот головы влево, а ног – вправо. Всего необходимо совершить 7 поворотов, после чего следует произвести плавный выдох и расслабиться лежа в позе для релаксации.

...

Примечания:

а) в период освоения упражнения дыхание можно не задерживать. Дышите произвольно, плавно. Выполняйте асану на задержке дыхания, когда освоите и асану и полное дыхание.

б) если в первое время не получится выполнять повороты так, чтобы вся поверхность ног фиксировалась к полу, не страшно, гибкость позвоночника будет увеличиваться ежедневно с практикой.

а

б

Терапевтические эффекты «крокодила» . Основной орган приложения данного упражнения – это позвоночник. Повороты позвоночника по спирали (раскручивание позвоночного столба) чрезвычайно полезно для профилактики остеохондроза и других заболеваний органа. С позвоночником связаны внутренние органы; «пока позвоночник гибкий, человек молод», гласит один из постулатов йоги.

После короткой релаксации лежа на полу качаю пресс до усталости мышц живота, используя самые простые, известные всем упражнения.

Далее выполняю последовательно одно за другим три упражнения единым комплексом (перевернутая поза, поза для всех частей тела, плуг), что по законам йоги неправильно, т.к. нужно после каждого останавливаться и производить релаксацию.

«Випарита-карана» (перевернутая поза)

Исходное положение : лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони к полу, взгляд в потолок.

Последовательность выполнения

Плавно поднимаем ноги вверх (как за счет брюшного пресса, так и за счет опоры рук) как можно выше, затем отрываем от пола таз, руки перемещаем под ягодицы и принимаем положение, при котором между туловищем и ногами образовался угол примерно в 45 градусов.