Читать «Жизнь начинается: Когда тебе за...» онлайн - страница 66

IX. Очень важно не превышать рекомендуемые нагрузки. Состояние «перетренированности» характеризуется тем, что на неотдохнувшие от предыдущей тренировки мышцы ложится новая нагрузка, то есть мышцы еще не адаптированы к новым нагрузкам. В этом случае мышцы только ослабнут.

...

Примечание: если вы основной упор делаете на выносливость, заниматься можно через день.

X. Очень важно заниматься регулярно в течение длительного времени, т.к. только через 3 месяца от начала регулярных тренировок с умеренной интенсивностью необходимая для занятий энергия начинает расходоваться за счет жировой ткани, в то время как на начальных этапах (т.е в течение первых трех месяцев) энергия поступает за счет гликогена.

Существуют расчеты интенсивности занятий с учетом энергетических затрат. Например, пройдя 5 км (ходьба) вы сжигаете 200 ккал. А во время 15-минутной зарядки умеренной интенсивности сгорает примерно 75 ккал, это значит, что в течение часовых занятий сгорит 300 ккал (75 умножить на 4), а за 5 дней энергетический расход составит 1500 ккал (300 умножить на 5). Установлено, что для снижения риска развития ишемической болезни сердца (ИБС) на 60% нужно в неделю во время физических тренировок расходовать 2000–2500 ккал.

...

Примечание завершающее: каждый человеческий организм индивидуален, поэтому автор настоятельно рекомендует не только начинать, но и в дальнейшем тренироваться под руководством специалиста по лечебной физической культуре и, безусловно, под контролем собственного разума, чтобы, контролируя интенсивность и величину нагрузок, не причинить себе вред. Помните результаты исследований финских кардиологов – у неподготовленных физически мужчин во время тренировок в 3–5 раз повышен риск развития инсульта (кровоизлияния в мозг).

Приложение Физическая активность Личный комплекс автора

Этот пример приведен для того, чтобы подчеркнуть индивидуальность каждого человека. Практически не существует какого-либо единого идеального комплекса для всех; нужно делать то, что подходит лично тебе, что лично тебя удовлетворяет, тогда это принесет максимальную пользу. В приведенном ниже комплексе сгруппированы обычные гимнастические упражнения и заимствования из йоги.

«Сушумна нари шактивардхак»

Проснувшись и не вставая с кровати, выполняю адаптированное под себя упражнение из хатха-йоги, которое на санскрите называется «сушумна нари шактивардхак». Эта асана позитивно влияет на спинномозговой канал. Еще раз отмечу, что упражнение, которое я выполняю, лишь основано на асане «сушумна», т.к. выполняю ее не в классическом варианте.

Исходное положение : лежа на спине без подушки, руки расположены вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе.

Последовательность выполнения

Носок левой ноги максимально потянуть на себя за счет напряжения мышц и сухожилий конечности. Пятка при этом от поверхности не отрывается. Одновременно носок правой стопы потянуть от себя, также с максимальным напряжением. На мгновение нужно зафиксировать крайнее положение, затем носок правой ноги потянуть на себя, а носок левой от себя, и т.д.