Читать «Жизнь начинается: Когда тебе за...» онлайн - страница 65

Теперь рассчитаем, какой пульс должен быть у человека 60 лет во время мягкой тренировки, то есть с пульсом 55–65% от максимального. Мы рассчитали, что частота максимального пульса в этом возрасте равна 160 ударам в 1 минуту. 160 ударов – это 100%, а 55% от 160 (160 умножить на 55 и разделить на 100) составит 88 ударов в минуту. 65% от максимального, соответственно, составит 104 удара в минуту. Таким образом, во время тренировки на пике интенсивности частота пульса у 60-летнего человека не должна превышать 88 или 104 ударов в 1 минуту.

Наше издание рассчитано преимущественно на немолодых людей, поэтому лучше начинать, исходя из так называемого субмаксимального (от «суб» – «около», «под») пульса, который определяется по формуле 200 минус возраст в годах. Для человека 60 лет субмаксимальный пульс будет равен 200 – 60 = 140 ударам в 1 минуту. Это означает, что во время мягкой тренировки (55–65%) частота пульса не должна превышать 77 – 91 удара в минуту (55% – это 77 ударов и 65% – 91 удар в минуту).

Тренировки в режиме мягкой интенсивности проводятся 2 – 6 раз в неделю.

...

Примечание: так называемые развивающие тренировки, проводимые с частотой пульса 65 – 75% от максимального, рекомендуются молодым здоровым людям после медицинского обследования и под контролем специалистов. Дальнейшее увеличение нагрузки возможно только для профессиональных спортсменов.

IV. Общая продолжительность тренировок: не менее 30 минут с нормальным весом и 45–60 минут при ожирении или избыточном весе. Сюда включается время на разминку и завершение тренировки.

V. Любой вид тренировки начинается с разминки (разогрева) – это гимнастика и растяжки, затем не забывайте провести релаксацию (расслабление). Продолжительность разминки составляет 5–15 минут. Чем короче основная тренировка, тем короче разминка, и наоборот.

VI. Продолжительность основной тренировки составляет 20–40 минут.

VII. Кратность тренировок: ежедневно или через день, идеально не менее 5 раз в неделю.

VIII. После основной тренировки обязательно выполнение заключительной части – растяжки для предотвращения мышечных спазмов и релаксация (расслабление) в течение 5–15 минут.

...

Примечание к п.п. IV–VIII: если вы физически совершенно не подготовлены (что вполне возможно и чего не нужно стесняться), начинать следует с 10-минутных занятий, и не более, увеличивая их продолжительность постепенно под контролем инструктора по физической культуре, пульса, дыхания и, основное – собственного разума. Установлено, что 10 минут занятий уже достаточно для позитивного влияния на сердечно-сосудистую систему. Следующий рубеж продолжительности тренировок составляет 20–30 минут, за это время включаются уже и обменные процессы. И лишь спустя какое-то время вы можете тренироваться более 30 минут.