Читать «Жизнь начинается: Когда тебе за...» онлайн - страница 64

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом режиме: медленный прогулочный шаг и ходьбу с максимальной скоростью. Немолодым людям рекомендуется начинать с прогулочного шага по 30 минут с интервалом через день, то есть в щадящем режиме. По мере тренированности и овладения техникой ходьбы можно переходить на ежедневные тренировки продолжительностью до 1 часа.

Как и перед любой другой тренировкой (бег, фитнес и т.д.) не забывайте выполнять разминку, а после – упражнения по растяжке мышц для предупреждения их спазмов.

Условия для занятий

Бегать, ходить, тренироваться на велосипеде лучше всего в лесу (парке); не следует бегать (ходить, ездить на велосипеде) вдоль дороги, по которой едут автомобили, т.к. вы наглотаетесь выхлопных газов.

Для бега, ходьбы или велосипедных тренировок можно купить тренажеры (беговая дорожка, велотернажер) и тренироваться, не выходя из дома. Плюсы: экономия времени. Перед началом тренировки нужно проветрить помещение и(или) включить очиститель воздуха.

Плаванием, фитнесом и танцами следует заниматься под руководством тренера.

Когда заниматься

Единого мнения на этот счет нет, можно заниматься как утром, так и вечером. В системе йоги наилучшим временем для занятий считается раннее утро. Известный американский специалист по здоровому образу жизни, Купер, рекомендует заниматься вечером перед ужином, в частности, для снижения аппетита.

Многое зависит от того, работаете вы или нет. Если вы работаете, часть пути до работы можно совершать пешком. Хорошо, если ваш путь на работу лежит не вдоль автомобильной трассы и занимает не менее 30 минут. Отлично, если этот путь проходит через парк. В случае, если вы пользуетесь автомобилем и лично им управляете, этот вариант неприемлем, а жаль, так как уже с утра вы можете выполнить часть физических нагрузок.

Другой вариант ходьбы, бега или езды на велосипеде: беговая дорожка или велотренажер у вас дома. Проснувшись, можно после разминки приступить к основной части тренировки (к ходьбе, бегу или езде на велосипеде). Преимущества такого варианта: во время занятий вы можете слушать любимую музыку и принять душ после занятий; смотреть же телевизор или слушать политические, экономические и т.д. новости из-за их негативного воздействия на психоэмоциональную сферу настоятельно не рекомендуется.

Основные рекомендации по технологии тренировок

I. Среди основных показателей (характеристик) физической активности наиболее полезны для здоровья и долголетия выносливость, гибкость и координация, а сила и быстрота имеют меньшее значение. Поэтому в процессе тренировки основное внимание стоит уделять выносливости, гибкости и координации.

II. Интенсивность тренировок, особенно в зрелом возрасте, должна быть умеренной (30–50% от максимальной). Даже тренируя выносливость, не переусердствуйте, оставайтесь разумным; контролируйте, в частности, дыхание, которое сбиваться не должно.

III. Тренировать выносливость необходимо под контролем пульса. Так называемая базисная тренировка предусматривает интенсивность занятий с частотой пульса 55 – 65% от максимального пульса. Это мягкая форма тренировки. Частота максимального пульса определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Если вам 50 лет, то ваш максимальный пульс будет равен: 220 – 50 = 170 (ударам в 1 минуту). Если вам 60 лет – частота максимального пульса составит: 220 – 60 = 160 (ударов в 1 минуту).