Читать «Жизнь начинается: Когда тебе за...» онлайн - страница 47

• общее рекомендуемое суточное количество овощей и фруктов без картофеля: не менее 400 г.,

• полезно съедать кожицу плодов (витамины) и кожицу внутри долек цитрусовых (клетчатка) для насыщения организма пищевыми волокнами (клетчаткой),

• белый хлеб полностью заменить на зерновой (отрубной и т.д.), шлифованные крупы заменить на нешлифованные, вводить в рацион отруби.

• один бутерброд с маслом, сыром и ветчиной уже содержит более чем суточное количество жира,

• пепси-колу и аналогичные напитки заменить водой или чаем,

• нужно читать этикетки на упаковках, выбирая продукты с наименьшим содержанием жиров и соли, обращая внимание на содержание сахара, – это легкоусвояемые высококалорийные углеводы,

• следует регулярно вводить в рацион клетчатку (пищевые волокна) для выведения холестерина и жиров ( фрукты: груша, яблоко, апельсин, грейпфрут, банан, персик, изюм, инжир, чернослив, клубника, черника, малина, овощи: горошек, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, бобовые: чечевица, горох, фасоль). При сопутствующем ожирении потребление инжира и изюма следует ограничить. Снижает уровень холестерина пектин, содержащийся в черной смородине и других ягодах, столовой свекле, яблоках, абрикосах, персиках, моркови.

В сутки рекомендуется употреблять 25–30 г пищевых волокон (например, такое количество волокон содержит набор из 1 яблока, 1 апельсина, 6 штук чернослива, 200 г отрубей и 200 г вареной фасоли).

Приложение Противосклеротическая диета

Содержание в разных продуктах жира

Много жира в жирной свинине (40 – 50%), гусе и утке (до 39%), в сырокопченых и полукопченых колбасах (34 – 44%), в кондитерских мучных изделиях из слоеного теста с кремом (37 – 39%), в голландском, швейцарском и многих других видах жирных сыров (35 – 45 – 50%), брынзе из овечьего молока (25%), в сулугуни (22%), сметане и сливках (25–40%), в рыбных консервах в масле ( 20 – 30%).

Умеренное количество жира в баранине (11 – 19%), буйволятине (до 13%), говядине (до 16%), курятине (9 – 18%), жирном твороге (18%), в некоторых сырах (15% – 20 %).

Мало жира содержится в конине (4 – 10%), оленине (4 – 9%), телятине (1,2%), во многих видах рыбы и нерыбных морепродуктах (1–5%), в большинстве круп (до 1,3%), за исключением овсяной (5,8%), в горохе, фасоли, чечевице (1–2%), в молоке и кисломолочных напитках (до 6%), в овощах, картофеле, бахчевых, грибах, фруктах и ягодах (до 1%).

Содержание в рыбе белка и жира

Осетровые : осетр, белуга, севрюга, шип, калуга и стерлядь.

Содержание жира: 7–12%, белка 16–19%.

Лососевые : куринский лосось, семга, чавыча, нерка, горбуша, кета, кижуч, белорыбица, нельма, а также форель, таймень, сиги (омуль, муксун, ряпушка), гольцы.

Содержание жира: 6–13%, белка 16–22%. Наиболее жирные из лососевых куринский лосось и семга – содержание жира доходит до 27%.

Сельдевые : жир от 3–7% (Каспий) до 25–27%, белок – 16–19%.

Тресковые : треска, сайда, пикша, путасу, навага, налим, минтай. Тресковые относятся к малорижным. Треска содержит жира 0,3–0,4%, белка 18–19%, в минтае жира 0,3%, белка 14,6%.