Читать «Жизнь начинается: Когда тебе за...» онлайн - страница 45

...

Примечание: не следует пользоваться только горчичным или только рапсовым маслом из-за их невысокой пищевой ценности.

Есть рекомендации, согласно которым в рационе должно быть 1/3 животных жиров, 1/3 оливкового масла и 1/3 других растительных масел. При этом необходимо помнить, что растительные масла чрезвычайно калорийны (в 100 г любых растительных масел содержится около 900 ккал), поэтому их потребление должно быть ограничено количественно. Практически следует знать, что в сутки можно употреблять не более 2–3 столовых ложек растительного масла (то есть не более 30–45 г.)

Белки

Общее рекомендуемое количество белков в суточном рационе составляет 100 – 120 г.

Мясо, птица и мясные продукты: постная говядина, телятина, молодая баранина, кролик, курица, цыплята, индейка, дичь. Видимый жир с мяса рекомендуется удалять. Мясо рекомендуется есть не чаще 2–3 раз в неделю. Рекомендуемая порция мяса в отварном виде по величине (зрительно) соответствует примерно размеру мобильного телефона.

Рыба любая, в том числе морская жирных сортов: рекомендуется употреблять не реже 2–3 раз в неделю (чаще можно).

Морепродукты: морской гребешок, устрицы.

Творог обезжиренный.

Орехи: грецкие, миндаль.

Яичный белок.

Углеводы

Общее рекомендуемое количество углеводов в суточном рационе составляет не менее 500 г. Из них 400 г должны должно приходиться на овощи и фрукты без картофеля.

Овощи и фрукты. Рекомендуются овощи и фрукты не только свежие, но и мороженые. Показаны и консервированные без сахара фрукты. Картофель хорош в таких традиционных блюдах, как супы, борщи, винегрет, этого вполне достаточно. Овощи необходимы самые различные: капуста всякая (белокочанная, цветная, брюссельская и т.д.), морковь, свекла, редька, огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, тыква и т.д. При этом нет никакой необходимости в экзотических овощах. Полезны также бобовые: бобы, фасоль (в том числе стручковая), горох, чечевица и зелень (петрушка, укроп, сельдерей и др.).

Хлеб, зерновые изделия: хлеб из муки грубого помола – ржаной, бородинский, отрубной и т.д., каши – гречневая, овсяная (в том числе овсяные хлопья), пшенная, кукурузная, бурый рис, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Примечание. Пожилым людям рекомендуется вводить в рацион зерновые каши (овсянку и др.), которые снижают риск сердечно-сосудистых катастроф.

Молочные продукты: обезжиренное молоко, обезжиренный кефир и другие кисломолочные продукты, обезжиренный творог, натуральный йогурт, сыры с низким содержанием жира (до 30%).

Первые блюда: супы, щи, борщи и т.д., вегетарианские, овощные.

Напитки: минеральная вода, фруктовые компоты несладкие, отвар шиповника, чай и фруктовые чаи, черный некрепкий натуральный кофе.

Приправы и травы: черный перец, горчица, петрушка, укроп, кинза, сельдерей, натуральный яблочный уксус, соусы на основе уксуса, сок лимона.