Читать «Жизнь начинается: Когда тебе за...» онлайн - страница 38

Полдник: обезжиренный творог – 100 г.

Ужин: рыба тушеная или отварная – 150 г, морковь тушеная – 100 г, или картофель отварной – 100 г, чай.

На ночь: простокваша или обезжиренный кефир – 200 г.

Расширенный пример субкалорийных рационов

1-й завтрак: каша – 200 г, без соли на воде гречневая или овсяная, сыр маложирный – 40 г, или 1 яйцо или постное мясо (молочная колбаса) – 50 г, чай или кофе без сахара с 30 г обезжиренного молока. Кашу можно заменить омлетом – 100 г, творогом – 150 г, голубцами – 250–200 г, рыбой – 100 г; в этих случаях можно съесть – 25 г хлеба.

2-й завтрак: яблоко или апельсин или грейпфрут или ягоды или киви или овощной салат, хлеб – 25 г, или сухарь, творог – 100 г, чай без сахара или отвар шиповника – 200 г.

Обед: щи или борщ вегетарианские, или рассольник, или грибной – суп 250 г, рыба отварная или тушеная с отварным картофелем или котлета паровая – 100 г, с капустой – 150–200 г, или курица отварная или запеченная – 100 г, или овощное рагу с мясом без картофеля – 250 г, хлеб – 25 г.

Полдник: творог – 100 г, или фрукты – 100 г, или салат овощной – 100 г, или йогурт – 200 г, или компот – 200 г, без сахара с печеньем без сахара – 15 г.

Ужин: рыба отварная или запеченная – 100 г, или птица (курица, индейка) – 100 г, или мясо рубленое (котлета) – 100 г, на пару или мясо тушеное – 100 г, или блюдо из творога – 250 г, салат овощной – 100–150 г, или отварные овощи до – 200 г, или тушеные овощи – 150 г, или зеленая фасоль или зеленый горошек – 100 г, чай без сахара.

На ночь: кефир, или йогурт, или яблоко – 200 г.

Суточная калорийность представленных рационов не превышает 1400 калл.

...

Примечание: если вы твердо решили худеть, начните с составления рассчитанного на неделю или 10 дней меню с пониженной калорийностью, примеры перед вами.

Разгрузочные дни

При ожирении показаны еженедельные разгрузочные дни. Практически удобно установить один постоянный день недели. Автору известны люди, в течение продолжительного времени практикующие даже два разгрузочных дня в неделю (в частности, кефирных).

Варианты разгрузочных дней:

• соковые дни: питье несладких фруктовых или несоленых овощных соков (до 1,5 литра); яблочные дни (до 1,5–2 кг яблок несладких сортов);

• кефирные дни (1,5 л );

• арбузные дни (до 2 кг);

• творожные дни (обезжиренный творог – 500 г ).

...

Примечание: при яблочном или творожном вариантах следует пить жидкость: чай зеленый или чай фруктовый без сахара – до 500 мл.

Комбинированные разгрузочные дни:

• яблочно-кефирные (1 кг несладких яблок и 1 литр обезжиренного кефира);

• мясные или рыбные (250–300 г отварного без соли постного мяса или рыбы) с овощным гарниром (морковь, капуста, свекла в минимальном количестве).

В течение разгрузочного дня удобно расписать интервалы приема жидкости и пищи через равные промежутки времени, например через 3 часа (9–12–15–18–21 час) или через 4 часа (8–12–16–20–23 час). Так психологически легче, потому что вы знаете, что в такое-то время можно будет что-то выпить или съесть.

Резюме