Читать «Жизнь начинается: Когда тебе за...» онлайн - страница 36

...

Примечание: диетологи не рекомендуют использовать печь СВЧ для приготовления блюд.

Мясо, птица, рыба : отварные, паровые, запеченные, тушенные на воде, заливные; жаренные на решетке 2 раз в неделю.

Жиры : масла (сливочное или растительное) добавляются в готовые блюда и не используются иначе (тушить на воде).

Овощи : Что можно из овощей есть в сыром виде, нужно есть сырыми (капуста, огурцы, помидоры, морковь, редис, редька и т.д., а также зелень) в виде салатов, гарниров или самостоятельных блюд. В остальных случаях рекомендуются тушение на воде (кабачок, овощное рагу), отваривание (зеленая стручковая фасоль, цветная капуста), комбинация отварных и сырых овощей (винегрет). Кроме исключительно овощных салатов, рекомендуются салаты с отварным мясом, рыбой, морепродуктами (то есть закуски).

Заправки для салатов : сок лимона, кефир обезжиренный, растительное масло 1 ст. л., сметана 10%-ная 1 ст. л., натуральный уксус.

Квашеную капусту перед употреблением следует промывать.

Творог : натуральный, в виде сырников, пудингов.

Расчеты калорийности рациона

Калорийность рациона – краеугольный камень снижения массы тела. Для расчетов калорийности удобно отталкиваться от индекса массы тела (ИМТ). Напомним, что ИМТ рассчитывается по такой формуле: вес тела в килограммах (кг) следует поделить на рост, пересчитанный из сантиметров в метры и возведенный в квадрат.

...

Норма – ИМТ = 18,5–24,9,

Избыточная масса тела – ИМТ= 25–29,9,

Ожирение – ИМТ выше 30.

Если у вас нормальный вес (А), то вам требуется не более 30 ккал на 1 кг массы тела в сутки.

Если у вас вес избыточен (Б) или вы страдаете ожирением (В), то вам требуется уменьшить число калорий до 15–20 ккал на 1 кг массы тела.

В нашем втором примере при росте 170 см и весе 80 кг ИМТ=27,68, это избыточная масса тела. Для определения суточной калорийности 80 кг (вес тела) умножаем на 15 или 20 ккал, получаем 1200 или 1600 ккал. Начать следует с 1600 ккал в сутки, так как 1200 ккал в сутки уже небезопасно для здоровья, дальнейшее снижение суточной калорийности грозит серьезными расстройствами здоровья. Поэтому не рекомендуется самостоятельно в амбулаторных условиях снижать калорийность суточного рациона в среднем ниже 1500–1400–1300 ккал, особенно на продолжительное время. Более того, изнурять себя голодом неправильно и с психологической точки зрения, иначе вместо одной проблемы можно приобрести другую. И хотя случаев нервной анорексии (отсутствие аппетита при необходимости в питании, болезни «моделей») и тем более смертей от кахексии (истощение от недоедания) значительно меньше, чем случаев ожирения, крайности всегда вредны и опасны.

Есть два пути снижения калорийности: а) поэтапное, постепенное или б) одномоментное.

Путь «б»: если обследование не выявило у вас выраженной патологии, можно попробовать уменьшить калорийность суточного рациона сразу на 20% (то есть на 1/5 часть), это разрешено, однако и в этом случае необходимо получать не менее 1200 ккал в сутки.

Значительное уменьшение калорийности для человека, не привыкшего к ограничениям, может быть психологически сложным, а чувство голода может вызвать стресс и осложнить жизнь.