Читать «Жизнь начинается: Когда тебе за...» онлайн - страница 32

6. Также не следует есть перед сном; если все же вы испытываете выраженное чувство голода, для его утоления можно выпить стакан теплой воды или кефира или съесть кисло-сладкое яблоко.

7. Соотношение в суточном рационе белков (мясо, рыба, птица, творог, яйца, и т.д.), жиров (растительные масла, сливочное масло, сало, окорок, маргарины и т.д.) и углеводов (хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, бобовые, овощи, фрукты и сухофрукты, сахар, варенье, конфеты и т.д.) должно быть следующим:

белков 15%, жиров не более 30%, углеводов – 55%.

Жир содержит в 2 раза больше калорий, чем белки и углеводы: 1 грамм жира содержит 9 ккал, 1 грамм белка или углеводов – 4 ккал. Алкоголь также довольно калориен – 1 грамм содержит 7 ккал.

Следует помнить, что после еды в организме первыми сгорают углеводы (примерно через 3 часа), затем белки (через 1–2 часа после углеводов) и в последнюю очередь жиры, это происходит не ранее чем через 5–6 часов, то есть фактически перед или во время следующей еды.

8.  Уменьшение калорийности достигается в первую очередь за счет ограничения в рационе легкоусвояемых углеводов (сахар, конфеты, варенье, виноград, мед, изюм, инжир), которые в организме «стремительно» превращаются в жир и откладываются в проблемных местах (живот, бедра). Белый хлеб и вообще любая сдоба исключаются из рациона. Ограничивается употребление жиров животного происхождения за счет увеличения в рационе растительных жиров. Растительные масла активизируют сгорание в организме подкожного жира. Однако нужно помнить, что все растительные масла очень калорийны. И помните про алкоголь, он не только довольно калориен, но и резко усиливает аппетит.

9. Известный американский специалист в области здорового образа жизни К. Купер рекомендует перед ужином заниматься физкультурой, так как, по его мнению, физические нагрузки перед едой уменьшают аппетит. Автор испытывал этот совет на себе и готов подтвердить правдивость рекомендации.

10. Следует регулярно, 1 раз в неделю, устраивать разгрузочный день.

11. Проведенные в ведущих мировых клиниках исследования выявили, что наилучшие результаты по снижению веса достигаются при уменьшении калорийности пищевого рациона и при изменении всей системы питания на длительное время. Поэтому вопрос: «Сколько времени мне нужно соблюдать диету?» – не имеет смысла. Переход на правильное питание представляет собой осмысленный шаг по изменению всей жизни. Возврат же к прежним пищевым привычкам и пристрастиям неизбежно приведет к росту массы тела, повышению уровня холестерина и триглицеридов, далее следуют инфаркт, инсульт и смерть в типичном для мужчин РФ возрастном интервале 45 – 58 лет.

Что и сколько нужно и можно есть и от чего необходимо отказаться

Для удобства представляем три блока информации о продуктах и блюдах:

I – исключаются, II – ограничиваются, III – рекомендуются.

Исключаются

Хлеб и мучное : хлеб и любые изделия из пшеничной муки мелкого помола (то есть из муки высшего и 1-го сорта) – батоны, булки, пироги, пирожки, лепешки, лаваш и т.д., а также любые изделия из сдобного и(или) слоеного теста.

Кондитерские изделия : пирожные, торты, сладкое печенье, пряники и т.д.

Сладости : сахар, мед, варенье, мороженое, конфеты, леденцы, шоколад, кисели и т.д.

Фрукты, плоды и сухофрукты с высоким содержанием сахаров : виноград, бананы, очень сладкие сорта любых плодов и фруктов, курага, изюм, инжир, финики и др.

Мясо и мясные изделия : любое жирное мясо, колбасы полукопченые, варенокопченые, сырокопченые, вареные, сардельки, сосиски, ветчина, бекон, ростбиф, мясные полуфабрикаты, консервы (тушенка из говядины, баранины, свинины).

Птица : гусь, утка.

Рыба : любая копченая и соленая рыба, икра рыб, рыбные консервы в масле.

Молоко и молочные продукты : жирное молоко (больше 2,5% жирности), топленое молоко, сливки, сметана (больше 15% жирности), ряженка, жирный творог, жирные и соленые сыры, сладкие йогурты, сладкие сырки.

Жиры : любые, кроме сливочного и растительного масел (кулинарные, мясные, комбинированные, сало, лярд, маргарин, майонез и др.).

Первые блюда : супы крупяные, бобовые, картофельные, молочные, с макаронами, наваристые (жирные) супы и бульоны.

Картофель : блюда из картофеля, жареный картофель, чипсы, фри.

Крупы : манная, пшеничная, ячневая и др., т. к. все крупы являются преимущественно углеводами и содержат в 100 г от 324 ккал – перловая, до 428 ккал – ячневая, а также блюда из круп (пловы, каши и т.д.).

Макаронные изделия : макароны, вермишель, лапша и т.д.

Бобовые : соя, фасоль, горох, чечевица.

Соленные и маринованные овощи.

Жареные яйца.

Любые острые, пряные, жирные, копченые, соленые блюда и закуски.