Читать «Целлюлит, прощай! Эффективная борьба с "апельсиновой коркой"» онлайн - страница 58

Питательное Источник

вещество

Витамин В Крупы, хлеб из непросеянной

муки, зеленые овощи, пшеничные ростки,

	дрожжевой экстракт, добавки с витамином В
Витамин В12	Дрожжевой экстракт, добавки с витамином Вп
Витамин D	Маргарин,в итам ипи зир о в аппое сосв о е молоко, яйца (еслиу п отр е б ля ются ], с олпоч ные ванны
Железо	Бобовые, яйца (если уп отр е бля ются ], п ш еничные ростки, зеленые овоши, какао, черная патока, сухофрукты, добавки с железом (если необходимо], витамин С усиливает поглощение железа
Кальций	Обогащенное кальциемсоевое молоко, просо, сухофрукты, жесткая вода,Л''■ //-- завтрак --//

Старайтесь есть утром достаточно плотно, чтобы через пару часов вы не испытывали чувства голода и вас не тянуло к высококалорийным «перекусам».

Завтрак - это то время, когда вы можете принять свою «дозу» сладостей, из расчета на то, что будете сжигать калории в течение дня.

Выбор за вами:

- кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком;

- кукурузные хлопья с фруктами;

- овсяная каша, сваренная на полужирном молоке;

- бананы;

- несладкое печенье, поджаренный хлеб, овсяные лепешки, пресное печенье;

- тост и не очень сладкий джем;

- нежирный йогурт.

//-- Чем перекусить между приемами пищи --//

Фрукты (помните о мере и не забывайте о двухчасовом перерыве после основной еды).

Обезжиренный йогурт.

Овощи.

//-- ОБЕДЫ И УЖИНЫ --//

//-- Группа 1: низкий уровень активности --//

Некоторые люди ведут малоподвижный образ жизни.

Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть двенадцать протеинсодержащих и два углеводосодержащих блюда.

//-- Группа 2: нормальный уровень активности --//

Большинство из нас, к счастью, попадает в эту группу. В нее входят люди, которые в течение недели выполняют разумную физическую работу: установленный комплекс упражнений, эквивалент ежедневной ходьбы в течение часа или работу, не связанную с сидением за столом.

Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть десять протеинсодержащих и четыре углеводосодержащих блюда. В идеале последнее должно употребляться в день выполнения нагрузки, чтобы вы могли обладать достаточным запасом энергии.

//-- Группа 3: высокий уровень активности --//

Эта группа объединяет инструкторов фитнесс-центров, учителей танцев, спортсменов, людей, занятых работой, требующей повышенной физической активности.

Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть семь или восемь протеинсодержащих и шесть или семь углевосодержащих блюд. //-- ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ --//

1. МЕНЮ НА БУДНИЙ ДЕНЬ

Обед из блюд, содержащих углеводы, ужин из блюд с высоким содержанием белков. Рекомендуется людям с напряженным рабочим днем. Идеально для тех дней, когда вы выполняете свой комплекс физических упражнений.

Завтрак: Свежевыжатый апельсиновый сок. Тост из непросеянной муки с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).