Читать «TGym – яркий путь к совершенству: все, что нужно для создания здорового и красивого тела своей мечты» онлайн - страница 73

Повторы ________

Подходы ________

Вес ________

Подъем ноги в упоре на руки

Что работает – ягодицы, бедра

Описание

Сделайте упор на прямые руки, которые будут перпендикулярны полу. Одна нога стоит на колене, вторую выводим как можно выше и сжимаем ягодицы в верхней точке. Можно усложнить упражнение, надев утяжелитель на ногу. При опускании ноги колено не касается пола. С подъемом – выдох, при опускании – вдох.

Повторы ________

Подходы ________

Вес ________

Подъем ноги, лежа на боку

Что работает – внутренняя поверхность бедра

Описание

Лягте на бок и сделайте упор на локоть. Нога, которая внизу, – прямая, вторую закиньте перед ней и подвиньте как можно ближе к себе. Напрягая ногу и натягивая носок, поднимайте ногу как можно выше, но не касайтесь пола. Так же можно усложнить упражнение с помощью утяжелителя. При подъеме – выдох, с опусканием – вдох.

Повторы ________

Подходы ________

Вес ________

Подъем таза лежа

Что работает – ягодицы, бедра

Описание

Лягте на спину, руки плотно упираются в пол. Согните ноги в коленах под углом 90°. Сжимая ягодицы, поднимите таз как можно выше, задержитесь на несколько секунд, опустите таз, но не касайтесь им пола. Усложните упражнение, положив дополнительный вес на тазовые кости. При подъеме таза выдох через рот, с опусканием – вдох.

Повторы ________

Подходы ________

Вес ________

Опускание на одной ноге

Что работает – ягодицы, бедра, спина

Описание

Перенесите вес тела на одну ногу, сконцентрируйтесь на пятке. Немного сгибая колено опорной ноги (при этом держа спину ровной), опуститесь как можно ниже. Вторую ногу можно просто отводить назад. Усложните упражнение, держа в руке гантель. При опускании – вдох, при подъеме – выдох через рот.

Повторы ________

Подходы ________

Вес ________

Мертвая тяга

Что работает – ягодицы, бедра, спина

Описание

Встаньте ровно, ноги уже, чем плечи, взгляд направлен перед собой. Медленно отводите таз назад, немного сгибая колени и сохраняя ровную спину. Начинайте без веса и усложняйте упражнение, держа в руках гантели или штангу. При опускании – вдох, при подъеме – выдох через рот.

Повторы ________

Подходы ________

Вес ________

Косые махи в упоре на руки

Что работает – ягодицы, бедра

Описание

Сделайте упор на прямые руки, которые перпендикулярны полу. Одну ногу отведите в сторону от себя, напрягите ее и натяните носок. Не расшатывая корпус, поднимите ногу как можно выше, задержитесь на пару секунд, и опустите вниз, не касаясь пола. Усложните упражнение утяжелителем. Выдох при подъеме, при опускании – вдох.

Повторы ________

Подходы ________

Вес ________

Пресс

Классические скручивания

Что работает – прямая мышца живота

Описание

Лягте на спину и плотно прижмите поясницу к коврику. Подтяните ноги к себе, руки закрепите за головой. Направьте взгляд перед собой и с мощным выдохом поднимите корпус. Сначала отрывайте голову от коврика (локти не сводите вместе), затем лопатки и задержитесь в конечном положении на несколько секунд. При опускании сделайте вдох через нос. Дополнительный вес лучше не использовать. Работайте на 20–30 повторов.