Читать «TGym – яркий путь к совершенству: все, что нужно для создания здорового и красивого тела своей мечты» онлайн - страница 75

Повторы ________

Подходы ________

Подъем гантелей перед собой

Что работает – передний пучок дельт (плечи)

Описание

Встаньте ровно, взгляд направлен перед собой. Не раскачивая корпус, поднимите гантели до параллели с полом и напряжения в плечах. Руки идут рядом, одновременно, ладони направлены вниз. При подъеме выдох через рот, при опускании – вдох через нос. Вес гантелей можете менять в зависимости от целей.

Повторы ________

Подходы ________

Вес ________

Жим гантелей лежа

Что работает – грудь, руки

Описание

Лягте на пол или на скамью. Плотно прижмите поясницу к полу, лучше для этого поджать ноги ближе к корпусу. Одновременно с выдохом поднимите гантели. Они должны быть на уровне верхней части груди. Со вдохом опустите гантели и расправьте грудную клетку. Вес гантелей можете менять в зависимости от целей.

Повторы ________

Подходы ________

Вес ________

Разведение гантелей в стороны

Что работает – средний пучок дельт (плечи)

Описание

Встаньте ровно, взгляд направлен перед собой. С выдохом поднимите гантели до параллели с полом и напряжением рук. Ладони вниз, мизинец чуть выше остальных пальцев. Старайтесь выполнять движение без амплитуды и, опуская гантели, не задерживайтесь внизу. Вес гантелей можно менять в зависимости от целей.

Повторы ________

Подходы ________

Вес ________

Сгибание гантелей на бицепс

Что работает – бицепс

Описание

Встаньте ровно, взгляд направлен вперед. С выдохом, поочередно или одновременно сгибайте руки в локтях. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели до не полного выпрямления рук в локтях. Вес гантелей можно менять в зависимости от целей.

Повторы ________

Подходы ________

Вес ________

Спина

Подъем корпуса лежа лицом вниз

Что работает – спина

Описание

Лягте на живот и поставьте руки перед лицом, ноги расставьте на ширине плеч для равновесия. С выдохом поднимите верх корпуса максимально высоко, при этом не отрывая ноги от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и со вдохом опуститесь вниз. Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели.

Повторы ________

Подходы ________

Вес ________

«Пловец»

Что работает – спина

Описание

Лягте лицом вниз, взгляд так же направлен вниз, поочередно поднимайте прямую руку и противоположную ногу. Дыхание ровное. Дополнительный вес можно не использовать.

Повторы ________

Подходы ________

Тяга гантели к поясу

Что работает – спина

Описание

Сделайте упор на одну руку и колени. С выдохом подтяните гантель на уровень чуть ниже груди, при этом уводите локоть назад и сводите лопатки. Опустите гантель, сделайте вдох через нос, локоть до конца не выпрямляйте. Вес гантелей можно менять в зависимости от целей.

Повторы ________

Подходы ________

Вес ________

Разведение гантелей в наклоне

Что работает – спина, задние дельты (плечи)

Описание

Сделайте наклон корпуса с прямой спиной, упираясь на одну ногу. С выдохом через рот разведите гантели в стороны, поднимая их параллельно полу. Ладони вниз, мизинец чуть выше остальных пальцев. При опускании гантелей сделайте вдох через нос. Вес гантелей можете менять в зависимости от целей.