Читать «TGym – яркий путь к совершенству: все, что нужно для создания здорового и красивого тела своей мечты» онлайн - страница 74

Повторы ________

Подходы ________

«Велосипед»

Что работает – прямая мышца живота, косые мышцы

Описание

Лягте на спину и прижмите поясницу к коврику. Одна нога прямая, вторая согнута в колене. Руки за головой, взгляд перед собой. Колено и противоположный локоть направлены друг к другу, с выдохом выполните смену движения. Ноги не касаются пола в течение выполнения всего упражнения, подбородок не прижимается к груди. Дополнительный вес лучше не использовать. Работайте на 20–30 повторов.

Повторы ________

Подходы ________

«Книжка»

Что работает – прямая мышца живота

Описание

Сделайте упор на тазовые кости и руки. С выдохом подтяните ноги и корпус к центру, почувствовав сокращение мышц пресса. Опустите ноги и корпус, но не касайтесь пола, сделайте вдох. Дополнительный вес лучше не использовать. Работайте на 20–30 повторов.

Повторы ________

Подходы ________

Подъем ног, лежа на спине

Что работает – прямая мышца живота

Описание

Лягте на пол и плотно прижмите поясницу к коврику, руки расставьте в стороны. С выдохом поднимите ноги как можно выше, напрягая мышцы живота. Со вдохом опустите ноги, но не касайтесь ими пола, так же старайтесь не допускать просвета между поясницей и ковриком. Дополнительный вес лучше не использовать. Работайте на 20–30 повторов.

Повторы ________

Подходы ________

Подъем ноги в боковой планке

Что работает – прямая мышца живота, косые мышцы

Описание

Сделайте боковой упор на локоть, который перпендикулярен полу. Вторая рука на поясе, упор на ступню. Корпус – ровная линия, пресс напряжен. Напрягая ногу и натягивая носок, поднимите и опустите ногу, не касаясь ею другой. Во время выполнения упражнения сохраняйте ровное дыхание. Дополнительный вес лучше не использовать. Работайте на 20–30 повторов.

Повторы ________

Подходы ________

Подъем руки и ноги в планке

Что работает – прямая мышца живота

Описание

Встаньте в планку на прямые руки, которые перпендикулярны полу. Корпус ровный, без изгибов в позвоночнике. Медленно, держа равновесие, поднимите руку и противоположную ногу, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в планку. Во время выполнения упражнения сохраняйте ровное дыхание. Дополнительный вес лучше не использовать. Работайте на 20–30 повторов.

Повторы ________

Подходы ________

Руки и грудь

Отжимания на ровных ногах

Что работает – руки, грудь

Описание

Поставьте руки на ширине плеч, ноги – на носки по ширине плеч, взгляд направлен вниз. Со вдохом опустите корпус как можно ниже, не касаясь грудью пола. Локти уходят назад и немного в стороны от корпуса. Сделайте отжимания от пола с мощным выдохом через рот. Упрощенный вариант – отжимания с упором на колени.

Повторы ________

Подходы ________

Опускание таза для трицепса

Что работает – трицепс

Описание

Встаньте в положение «стола». Ноги согнуты под углом 90°, руки на ширине плеч. Со вдохом опустите таз, при этом сгибайте руки в локтях. Поднимите таз, выпрямляя руки, и почувствуйте напряжение трицепса в руках, сделайте мощный выдох через рот.