Читать «TGym – яркий путь к совершенству: все, что нужно для создания здорового и красивого тела своей мечты» онлайн - страница 71

Понедельник – силовая тренировка 1–1,20 минут, кардио + 30 минут

Разминка всего тела – 5–10 минут

Выполнение силовых упражнений (пресс + ноги), чередуйте мышцы в упражнениях

Приседания (25 повторов на 3 подхода) + вес

Скручивания на скамье (30 повторов на 4 подхода) + вес

Выпады (20 повторов на 3 подхода) + вес

Поднятие ног в упоре (25 повторов на 2 подхода) + вес

Поднятие таза лежа (30 повторов на 4 подхода) + вес

«Ножницы» лежа на полу (20 повторов на 3 подхода) + вес

Среда – силовая тренировка 1–1,20 минут, кардио + 30 минут

Разминка всего тела – 5–10 минут

Выполнение силовых упражнений (спина + руки), чередуйте мышцы в упражнениях

Гиперэкстензия (25 повторов на 3 подхода) + вес

Жим гантелей над головой (25 повторов на 4 подхода) + вес

Подтягивания (10 повторов на 3 подхода) + вес

Разгибание рук с канаткой (25 повторов на 2 подхода) + вес

Тяга штанги к поясу (20 повторов на 4 подхода) + вес

Разведения гантелей в стороны (20 повторов на 3 подхода) + вес

Пятница – силовая тренировка 1–1,20 минут, кардио + 30 минут

Разминка всего тела – 5–10 минут

Выполнение силовых упражнений (ягодицы +грудь), чередуйте мышцы в упражнениях

Становая тяга (25 повторов на 3 подхода) + вес

Жим гантелей лежа на скамье (20 повторов на 3 подхода) + вес

Выпады (20 повторов на 3 подхода) + вес

«Пуловер» лежа на скамье (25 повторов на 2 подхода) + вес

Отведение ноги в кроссовере (30 повторов на 4 подхода) + вес

Сведение рук в тренажере (20 повторов на 3 подхода) + вес

Повторяемся, что это всего лишь пример упражнений и распределение мышечных групп. Главное, чтобы вы поняли основные моменты для построения своей программы. Также не забывайте менять свою программу каждые 2 месяца и привносить что-то новое, усложнять свой план. Так как сплит-тренировки – все же план для более продвинутого «пользователя». Не забывайте, что все упражнения должны технично правильно выполняться, только с этим условием вы можете переходить от круговых тренировок к сплит-тренингу.

Перейдем к важному вопросу: какое должно быть количество повторений и подходов в упражнении и какой необходимо брать дополнительный вес. Есть 2 важных правила. Если вы хотите худеть, то вам необходимо выполнять большое (20–30) количество повторов в упражнении и большое количество подходов (3–4). Пример: 25 приседаний, которые необходимо выполнить за 3 подхода. Причем что отдых между подходами должен быть не продолжительным, не более 1 минуты, в зависимости от вашей выносливости. При такой высокой интенсивности тренировок вам не нужно брать огромные гантели, вы и не сможете выполнить столько повторов – ваша цель запустить процесс жиросжигания. Для таких многоповторных упражнений понадобятся всего лишь гантели весом 2–3 кг, а то и вообще можно обойтись без них и выполнять просто функциональные упражнения без веса, а зачем – если ваше тело и есть утяжеление? При выборе необходимого веса попробуйте сделать технично 20 повторов любого упражнения, последние 5 повторов должны даваться тяжело. Это и есть ваш рабочий вес! В точности да наоборот вы поступаете, если хотите увеличить мышечную массу, сделать объемней ягодицы, бедра, общую мышечную массу тела. Как мы говорили ранее, необходим мышечный стресс, нагрузка на ваши мышцы, поэтому важно для начала определиться с рабочим весом. При каждом подходе упражнения, а их должно быть не более 3-х, рабочий вес должен постепенно увеличиваться. Количество повторений в упражнении строго индивидуально и зависит от самого упражнения и его сложности. Так как ваш рабочий вес будет действительно большим, нам необходимо добиться мышечного отказа за 6–12 повторений. Пример: выполнение мертвой тяги. 1-й подход, 12 повторов с весом штанги 30 кг, 2-й подход – 8 повторов с весом 40 кг и последний подход, 3-й, где вы должны довести мышцы до отказа 6 повторов с максимальным весом, при этом очень важно, чтобы каждое повторение было выполнено с правильной техникой.