Читать «TGym – яркий путь к совершенству: все, что нужно для создания здорового и красивого тела своей мечты» онлайн - страница 72

На самом деле это все основные правила при построении своей первой программы тренировок. Помните, что ваше тело уникально, и только вы знаете, что необходимо именно вам! Заполняйте страницы дневника по тренировкам и следите за своим прогрессом!

Упражнения Техника упражнений

На фото представлена техника выполнения самых обычных, но эффективных упражнений, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Все, что вам необходимо, – это подобрать упражнения в зависимости от ваших целей и проблемных зон.

Если вы тренируетесь с целью похудеть, приобрести мышечный тонус и подтянуть кожу – к каждому упражнению выполняйте 3–4 подхода по 20–30 повторений. В этом случае дополнительного веса может вообще не быть или же вы можете брать небольшие гантели, чтобы вы могли выполнить 20–30 повторов с правильной техникой!

С целью набрать мышечную массу, увеличить объемы вам необходимо выполнять 2–3 подхода по 8–12 повторений к каждому упражнению с главным условием – серьезным дополнительным весом и конечно же правильной техникой! Вы можете писать свои повторы, подходы и используемый вес рядом с фото или же заполнить свой тренировочный дневник.

Ноги и Ягодицы

Приседания

Что работает – ягодицы, бедра

Описание

Носки смотрят в стороны, колени сгибаются по направлению с носками, ноги на ширине плеч. При приседании таз отводим назад, при этом спина прямая, небольшой прогиб в пояснице. В нижней точке поясница не скручивается, а колени не выходят за носки. Руки могут быть на поясе, перед собой или с дополнительным весом. При подъеме выдох через нос, при опускании таза – вдох через нос.

Повторы ________

Подходы ________

Вес ________

Выпады

Что работает – ягодицы, бедра

Описание

Встаньте ровно, руки перед собой, на поясе или держат дополнительный вес. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад. Носок впереди стоящей ноги немного повернут во внутрь для сохранения равновесия, колено согнуто под углом 90°. Сзади стоящая нога стоит на носке, колено не касается пола. Сделайте толчок пяткой и встаньте в исходное положение. При подъеме делаем выдох через рот, при опускании в выпад – вдох через нос.