Читать «TGym – яркий путь к совершенству: все, что нужно для создания здорового и красивого тела своей мечты» онлайн - страница 70

Наметили дни и время – приступаем к схемам тренировок. Существуют две основные схемы тренировок (заметьте, мы не говорим о том, где вы тренируетесь – это не имеет значения): круговые тренировки и сплит-тренировки.

Круговой тренинг включает в себя упражнения, которые на одном занятии прорабатывают все ваше тело, все мышцы. Обычно это 5–6 упражнений, базовых и изолированных, которые вам необходимо повторить по 2–4 круга, все зависит от вашей выносливости. Упражнения не слишком сложные, отдых между упражнениями небольшой, то есть эта схема тренинга идеально подходит для новичков и для ребят, которые просто хотят поддерживать свою форму.

Давайте приведем пример плана круговой тренировки на 1 день

Именно в таком виде записывайте план тренировки: название упражнения, количество повторов в упражнении, количество подходов и какой дополнительный вес понадобится (если понадобится).

Понедельник – силовая тренировка 40 минут –1 час, кардио + 30 минут.

Разминка всего тела – 5–10 минут

Выполнение силовых упражнений

Выпады (25 повторов) + вес

Приседания (30 повторов) + вес

Скручивания на пресс (25 повторов) + вес

Отжимания от пола (20 повторов) + вес

Сгибание рук на трицепс (20 повторов) + вес

Мертвая тяга (25 повторов) + вес

Часть тренировки с кардио выполняйте после пройденных кругов с силовыми упражнениями. От 30 минут.

В заключение тренировки – расслабляющие упражнения с растяжкой, около 10 минут.

Отдых между упражнениями не более 1 минуты, отдых между кругами 3–4 минуты.

По окончанию 1-го круга возвращаетесь к первому и так далее.

Количество повторов в упражнении зависит от упражнения, дополнительного веса и вашей выносливости – это всего лишь пример. Количество кругов также может быть разным.

Следовательно, остальные дни – среда и пятница – по схеме могут быть такими же, но с разными упражнениями. Делайте акценты на отстающие мышцы, начинайте работу с крупных мышечных групп (ноги, спина) и заканчивайте круг более мелкими (грудь, пресс, руки). Экспериментируйте!

Пн-ср-пт у вас могут быть неизменны по упражнениям целых 2 месяца, затем будет необходимо что-то изменить в своей программе. Это могут быть новые упражнения, оставьте или поменяйте базовые, попробуйте что-то новое. Ваши мышцы за такой срок привыкли к дополнительному весу, пора его увеличивать, следовательно, меняйте количество повторов в упражнении. Не забывайте про кардио – меняйте его вид, скорость, интенсивность и время выполнения.

Сплит-тренировки подойдут для продвинутых тренирующихся людей. К примеру, у вас 3 тренировки в неделю, и вы распределяете свои мышечные группы по этим дням. Следовательно, на каждой тренировке вы тренируете 1–3 мышечные группы. Это позволяет сделать упражнения более тяжелыми, сконцентрироваться на проработке зон, добиться мышечного объема, да и времени на восстановление будет гораздо больше.

Приведем типичный пример расписанной Сплит-программы на неделю. Распределение мышечных групп строго индивидуально – в зависимости от ваших целей. Главное правило: это после тренировки крупных мышц давать им отдых 3–4 дня, поэтому не задействуйте эти или приводящие мышцы в следующем дне.