Читать «PRO тело» онлайн - страница 33

✓ разминка (3–5 минут, для разогрева мышц);

✓ аэробные упражнения (от 20 минут и больше);

✓ заминка (3–5 минут, для возвращения к нормальному ритму работы сердца и предотвращения застоя крови в нижней части тела);

✓ растяжка (несколько минут для снятия напряжения сухожилий, связок и мышц). ГЛАВА 6. Радость движения

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Это вид физической нагрузки, при котором мышечная сила используется для сопротивления какому-либо предмету, чтобы выработать силовые качества. Если люди не получают силовой нагрузки, то с 20 до 80 лет они теряют 40% своей мышечной массы. Силовые тренировки противодействуют возрастному истончению мышц, укрепляют связки и сухожилия, увеличивают костную массу — делают скелет более прочным. Благодаря силовым тренировкам увеличивается мышечная масса, а значит, повышается общая работоспособность организма. Поскольку мышечная масса сжигает довольно много калорий, вы сможете больше есть и при этом меньше весить. Но самое главное — силовая тренировка повышает уровень анаболических гормонов, укрепляющих тело (тестостерона, гормона роста и др.). Исследование американских ученых показало, что после силовых тренировок, проходивших дважды в неделю в течение трех месяцев, уровень тестостерона у мужчин, имевших средний возраст 62 года, повысился… до нормы 30-летних мужчин! И женщины, и мужчины любого возраста могут избавиться от многих неприятных последствий постоянного снижения гормонального уровня, занимаясь силовыми упражнениями хотя бы раз в неделю.

Для развития силовых качеств используются штанги и гантели, различные силовые тренажеры, а также ленточные и трубчатые эспандеры.

Проще всего использовать два типа трубчатых эспандеров (в комплекте с дверными креплениями): эспандер для рук (для проработки верхней части тела) и эспандер для лодыжек с накладкой на ногу (для тренировки нижней части тела).

Имейте в виду, что сила мышц увеличивается в дни отдыха. Так что не стоит прорабатывать одну и ту же группу мышц два дня подряд. 5-минутная разминка до начала тренировки обязательна, чтобы разогреть мышцы. Проводить силовые тренировки нужно 2 раза в неделю.

Регулярные аэробные и силовые нагрузки помогают сжигать подкожный жир не только во время тренировок. Такие нагрузки повышают скорость обмена веществ, поэтому организм тратит больше калорий даже в состоянии покоя.

тина канделаки

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ (РАСТЯЖКА)

С возрастом мышечные волокна человека становятся короче, что приводит к усилению напряжения в связках и суставах, к нарушению осанки, ограничению объема движений. Вот почему так важно растягивать мышцы, улучшать их эластичность.

Растяжка поможет сделать фигуру гибкой, стройной, изящной. Есть у растяжки еще одно преимущество: человек ощущает умственное и физическое расслабление, ведь при растягивании пропадает напряжение в мышцах, а дыхание становится глубоким.

Мышцы нужно обязательно растягивать после аэробных и силовых нагрузок. Если вы занимаетесь только растяжкой, то такие тренировки необходимо проводить 3 раза в неделю , обязательно включая в них аэробные и силовые упражнения.