Читать «PRO тело» онлайн - страница 32

Занятия спортом — отличный способ справиться со стрессом и депрессией. Занимаясь спортом, вы становитесь притягательнее для окружающих не только потому, что более красивым становится ваше тело, но и потому, что преображается ваш дух. Оптимизм, жизнелюбие, энергичность, «вдохновение жить» — вот что дарят нам спортивные тренировки.

Вы не согласны? Вам кажется, что спорт — каторжная работа «на разрыв аорты»? Значит, вы просто не нашли свой вид спорта, подходящий именно для вас тип тренировок. Одна из причин того, что люди, едва начав заниматься спортом, бросают тренироваться, заключается в том, что они с самого начала делают больше, чем могут, взваливая на себя непосильный труд. Резкое увеличение нагрузок вряд ли пойдет на пользу даже тренированному атлету. В тренировочный процесс нужно входить медленно, осторожно, увеличивая нагрузку постепенно. Не надо прилагать какие-то нечеловеческие усилия, превозмогать боль.

Для того чтобы тело было здоровым и красивым, рекомендуется выполнять три вида упражнений: аэробные (кардиостимулирующие), силовые и растягивающие. АЭРОБНЫЕ (кардиостимулирующие) УПРАЖНЕНИЯ

✓ Увеличивают поступление кислорода в организм, укрепляют сердечную мышцу и легкие. Для выполнения таких упражнений необходим приток свежего воздуха. Аэробные тренировки улучшают состояние практически всех тканей организма, помогают избавиться от жира в области живота. Дело в том, что при таких нагрузках организм сначала использует в качестве источника энергии гликоген из печени, а через 20 минут переходит к сжиганию подкожного жира.

✓ К аэробным упражнениям относятся бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках и беговых лыжах, гребля, работа на специальных вело- и кардиотренажерах, прыжки со скакалкой, различные интервальные

тина канделаки

упражнения. Такие виды нагрузки — один из лучших способов увеличить количество «гормонов счастья» в организме.

✓ Аэробная тренировка должна длиться не менее 30 минут в день, не реже трех раз в неделю. Желательно, чтобы перерывы между тренировками не превышали трех дней. Конечно же, лучшие аэробные упражнения — те, которые вы намерены делать регулярно. Выбирайте из них те, что приносят удовольствие. И не забывайте, что увеличивать нагрузку нужно очень постепенно.

✓ Интересная разновидность аэробной нагрузки — интервальная тренировка: чередование максимального ускорения и обычного темпа выполнения упражнений (к примеру, бег в обычном темпе, затем ускорение, затем снова бег в обычном темпе и т. д.). Такая нагрузка лучше тренирует сердечно-сосудистую систему и позволяет сбросить больше лишних килограммов.

✓ Не надо забывать, что частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках не должна превышать 65–85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Чтобы рассчитать свою МЧСС, нужно вычесть из 220 свой возраст.

Этапы аэробной тренировки: