Читать «Красота тела в силе духа» онлайн - страница 29

Успокаивающие упражнения преследуют следующие цели:

• после напряженных занятий с отягощениями предоставляют сердцу и кровеносной системе время для постепенного снижения активности, а системе обмена веществ – время для возвращения к норме;

• предотвращают застой крови, способствуют растяжению мышц, которые подвергались сильнейшим сокращениям в ходе тренировки, таким образом предупреждая появление боли в мышцах и способствуя развитию гибкости;

• понижают температуру тела до нормальной, чтобы избежать простуд и других неприятных явлений, связанных с охлаждением организма.

Начальный комплекс упражнений атлетической гимнастики

В качестве отягощения можете воспользоваться штангой или гантелями.

Упражнение 1. Жим штанги, гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение 2. Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье.

Упражнение 3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя.

Упражнение 4. Жим штанги, гантелей из-за головы сидя.

Упражнение 5. Приседание со штангой, гантелями на спине.

Упражнение 6. Упражнение для мышц шеи во всех направлениях (движение головой с усилием).

Упражнение 7. Тяга штанги к животу в наклоне.

Упражнение 8. Сгибание рук со штангой, гантелями стоя.

Упражнение 9. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Упражнение 10. Подъем ног лежа на наклонной скамье.

Упражнение 11. Подъем на носки с гантелями в руках.

Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу комплекса с отягощениями постепенно. В течение первой тренировки выполняйте лишь один подход к каждому из рекомендованных упражнений. Продолжайте выполнять один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями.

В течение первого месяца также делайте один подход к каждому упражнению и постепенно переходите к двум полным подходам (на втором месяце). Если же вы чувствуете, что вам необходимо 4–8 недель для работы по полной программе, дайте себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваши сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку.

Будьте осторожными при наращивании веса отягощений в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.

Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к желаемому сложению.

Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений.

Последующее наращивание нагрузок возможно лишь тогда, когда вы хорошо укрепили свое тело в течение полугодовой тренировки. В их число входят:

• увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении;

• увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении;