Читать «Красота тела в силе духа» онлайн - страница 27
Геннадий Петрович Малахов
5. Для роста мышцам необходим стресс. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полного приспособления организма к однообразной специфической тренировочной программе. Если вы будете постоянно видоизменять упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, то они никогда не приспособятся к воздействующей на них нагрузке и будут прогрессивно расти.
Именно на этих пяти принципах (тренировка и свертывание функций, прогрессивное увеличение нагрузки, система подходов, изоляция и стресс) основан рост массы и силы мышц.
Начните занятия атлетической гимнастикой с легкой для вас программы. Отказывайтесь от любого упражнения, которое причиняет вам хотя бы незначительную боль: снижайте вес на 25–30 % и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его вес. Как правило, вы обнаружите, что можете выполнять любое упражнение без дискомфорта при условии, если станете повышать вес снаряда постепенно.
Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение долгого времени не работали с напряжением, а теперь получили стимул к росту. После нескольких дней занятий боль исчезнет.
В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1–2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите.
Стремитесь к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Следите за тем, чтобы все упражнения представляли собой законченное действие. Другими словами, полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде движения.
Хорошо вести дневник тренировок, чтобы коротко записывать в него сведения о числе повторений и весе отягощений, которые вы применяете. Он может быть использован для выяснения причин перетренированности, а также в качестве таблицы, иллюстрирующей прогресс.
Как вы поняли, упражнение с тяжестями само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как питание, продолжительность сна и отдыха, образ жизни и т. п.
В течение первых 6–9 месяцев вы должны регулярно тренироваться через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. После этого можете увеличить число занятий до 4–5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.
Для того чтобы получить наилучшие результаты от атлетической тренировки, надо:
• предоставлять себе время для достаточного отдыха и сна;
