Читать «Красота тела в силе духа» онлайн - страница 28

• упражняться каждый раз в одно и то же время;

• питаться натуральной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;

• создавать и поддерживать в сознании мыслеобраз того тела, его формы и объемов, которые желаете приобрести.

Время тренировок

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером, однако биоритмологически полезнее всего заниматься с 16 до 20 часов.

Одежда и обувь

Одежда должна быть достаточно свободной, чтобы в ней можно было выполнять полную амплитуду движений, достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время упражнений, и изготовленной из натуральных материалов.

Выбор обуви играет важную роль, поскольку она предохраняет свод стопы от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете большой вес. Если необходимо, то подкладывайте супинаторы.

Людям, занимающимся тяжелой алетикой, рекомендуют надевать специальный пояс.

Интенсивность тренировки

Наилучший отдых между подходами равен 60–90 секундам. Быстрый тренировочный темп удержит ваш организм разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах.

Темп выполнения упражнения означает, как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Рекомендуется следующий темп: 2–3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.

Выполняя упражнение медленно и плавно, вы имеете возможность соблюдать правильную технику подъема, контролируете движение, способны сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна.

Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями и не травмировать себя.

От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1–5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц, высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и рельеф и в меньшей степени – рост объема мышц. Если вы повторяете упражнение более 20 раз и тренируетесь без пауз для отдыха между подходами, то значительно увеличите выносливость сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуется тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития.

Необходимо, чтобы еще до начала тренировок вы поняли, насколько важной являются разминка и успокаивающие упражнения.

Цель разминки:

• усилить кровоток в суставах и мышцах, что предохраняет от травм;

• поднять температуру организма, что предотвращает растяжения мышц;

• обеспечить дополнительное поступление крови в мышцы, что ведет к более быстрому их росту;

• возможность проработки мышцы по всей амплитуде движений (от полного растягивания до полного сокращения, и наоборот).