Читать «Красота тела в силе духа» онлайн - страница 26

Важно знать, какие факторы тренировки с отягощениями стимулируют рост мышц и силы. Зная это, можно целенаправленно строить тренировочный процесс и быстро добиваться желаемых результатов.

1. Рост мышц и силы основан на законе свертываемости и тренируемости функции. Если мы упражняем мышцы, то они приспосабливаются к увеличению физической нагрузки: ростом мышечной массы, укрепления сухожилий; прорастанием мышцы нервными волокнами для лучшего стимулирования и управления ими со стороны нервной системы; появлением дополнительных капилляров для подачи кислорода и отвода отработанных веществ; увеличением количества и повышением активности в мышце окислительно-восстановительных ферментов; запасанием в мышцах энергетических веществ – гликогена и т. п. В совокупности все эти изменения вызывают рост силы и массы мышц.

Сама по себе физическая нагрузка с отягощениями является стимулирующим фактором всех вышеописанных процессов. Так, во время тренировки с тяжестями происходит «разрушение» структур мышцы, истощение ее энергетических запасов и т. п. После тренировки начинается процесс восстановления в мышце ее структур и пополнение энергетических запасов: мышцы не только восстанавливают свой прежний объем (разрушенные во время тренировки структуры) и энергетические запасы, но и несколько их превышают. Таким образом, цепь последовательных тренировок приводит к тому, что мышцы, заранее подготавливаясь к предстоящей работе, постоянно увеличивают свою рабочую мощь – становятся сильнее и увеличиваются в объеме.

2. Принцип прогрессивной сверхнагрузки: если мышцу тренируют с весом 3 кг, то она, приспособившись к этому весу (увеличив несколько свою массу и силу), в дальнейшем перестает расти. Увеличив вес на 5 кг, мы тем самым усиливаем нагрузку на мышцу, и она вновь вынуждена отвечать на это ростом силы и массы. Далее, приспособившись к этой нагрузке, она вновь перестает расти. Если мы желаем дальше наращивать мышечную массу и силу, то должны постепенно увеличивать вес отягощения.

Стремитесь постепенно прогрессивно перегружать свои мышцы. Чтобы наращивать силу, увеличить мышечные объемы, не только поднимайте все больший и больший вес, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить мышечную выносливость, сокращайте время отдыха между подходами либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.

3. Система подходов («подход» означает выполнение упражнения с отягощением определенное количество раз) существует для того, чтобы вызвать в мышце сильные структурные разрушения и истощить энергетические запасы, тем самым стимулируя их последующее восстановление. Итак, вы выполнили упражнение с 10 повторениями, отдохнули 1 минуту и вновь выполнили 10 повторений, затем вновь отдохнули 1 минуту и еще раз выполнили 10 повторений – то есть выполнили три подхода по 10 повторений (или раз).

4. Мышцы могут работать как совместно, так и в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения либо как стабилизатор положения тела, либо как разгибатель или сгибатель. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, то должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц и тренировать. Обычно это достигается с помощью таких упражнений, в которых работает только эта мышца.