Читать «Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты» онлайн - страница 74

Худые бедра

Если у вас худые бедра, то это значит, что у вас слишком слабые и вялые мышцы, а это приводит к образованию свободного пространства между бедрами в положении стоя с соединенными коленями, что не очень-то эстетично. Но этот небольшой дефект можно устранить специальными упражнениями для увеличения объема мышц бедра.

1. Приседание. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь, руки на бедрах. На счет «раз» поднимитесь на носки. На счет «два, три, четыре, пять» медленно приседайте, как можно шире разводя колени. На счет «шесть, семь, восемь, девять» медленно выпрямляйтесь, оставаясь на носках. На счет «десять» опуститесь на всю ступню. Выполняя это упражнение, не забывайте о правильной осанке. Повторите упражнение тридцать раз.

2. Приседание с мячом. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите в руки мяч весом три-пять килограммов. Сделайте тридцать приседаний, не отрывая пяток от пола, держа мяч перед собой.

3. Подъем на носки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки разверните наружу, руки положите на пояс. В этой позиции медленно делайте тридцать подъемов на носки.

4. «Пистолет». Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела. Поднимите одну ногу и сделайте на другой ноге десять приседаний. Затем поменяйте ноги и повторите приседания.

5. Поднимание ног. Сядьте на стул лицом к спинке. Руками возьмитесь за спинку стула, локти плотно прижмите к туловищу, а стопами упритесь в пол. Теперь сильно выпрямите ноги в коленях и расслабьте их. Повторите упражнение тридцать раз.

6. Сжимание мяча. Встаньте прямо, руки положите на пояс, между щиколотками зажмите небольшой резиновый мяч. На счет «раз, два, три, четыре» сильно сжимайте мяч. На счет «пять» — расслабьте мышцы. Выполните упражнение двадцать раз.

7. Исходное положение то же, только мяч теперь зажмите между коленями. Сдавливайте коленями мяч в течение пяти секунд. Повторите это упражнение двадцать раз.

8. Сведение ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Теперь, двигая ногами одновременно, соедините их вместе. Сначала выполняйте упражнение в туфлях со скользкой подошвой (можете опираться руками о спинку стула). Расстояние между ногами в исходном положении постепенно увеличивайте. Повторите упражнение тридцать раз.