Читать «Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты» онлайн - страница 75

9. Прыжки. Присядьте на носки. Сделайте пятнадцать прыжков вверх.

10. Выпрямление ног. Лягте на спину, ногами упритесь в стену, а руками держитесь за опору. Пытайтесь в течение пяти секунд выпрямлять ноги. Повторите упражнение пять раз.

11. Разгибание ног. Исходное положение то же. Теперь поочередно пытайтесь разогнуть каждую ногу в отдельности.

Каждой ногой выполните по десять попыток.

12. «Ножницы». На ноги наденьте какую-нибудь тяжелую обувь. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту пятнадцать-двадцать сантиметров. На счет «раз, два…, восемь» медленно скрещивайте ноги, не сгибая их в колене, вернитесь в исходное положение. Сделайте перерыв и повторите упражнение еще десять раз, постепенно увеличивая число повторений до двадцати.

13. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, стопы поставьте на пол, руки положите на бедра изнутри. Теперь соедините колени, руками оказывая значительное сопротивление. Выполните это упражнение двадцать раз.

14. Упражнение с партнером. Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите на пояс. Присядьте. При вашем вставании партнер должен давить на ваши плечи, не давая вам встать. При этом он должен стоять перед вами. Повторите десять раз.

Во время выполнения этих упражнений можно делать небольшие перерывы продолжительностью двадцать-тридцать секунд.

Массивные бедра

Отдавая дань современной моде, современная женщина должна иметь не бедра, а только намек на них. Но у некоторых женщин бедра слишком полные. И поэтому они хотят сделать их меньше.

Однако «уменьшить» бедра гораздо труднее, чем «увеличить». Но и этой беде можно помочь.

Прежде всего, нужно избавиться от лишних жировых отложений, которые покрывают ваши ноги. Лучшим средством для этого является медленный бег трусцой и упражнения на растягивание мышц бедра, а также желательно меньше употреблять в пищу жиров животного происхождения.

Если вы хотите «уменьшить» объем бедер, то избегайте упражнений на носках и приседаний.

Упражнения в положении лежа

1. «Велосипед». Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и покрутите воображаемые педали велосипеда. При этом мышцы ног должны быть максимально расслаблены, а весь упор должен быть сделан на мышцы бедер. Упражнение выполняйте в очень быстром темпе. Начните с сорока движений и постепенно доведите количество движений до ста пятидесяти. Выполняя это упражнение, можно сделать пару перерывов на отдых.

2. Скрещивание ног. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, под прямым углом. Мышцы должны быть максимально расслаблены. Теперь движением тазобедренных суставов скрестите одну ногу над другой. Выполните упражнение сто пятьдесят раз в быстром темпе.

3. «Полумостик». Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На счет «раз» подтяните колени вверх, не отрывая стоп от пола, на счет «два», опираясь на стопы и голову, приподнимите бедра вверх, сильно напрягая мышцы ягодиц. На счет «три» опустите бедра. На счете «четыре» вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение пятнадцать раз. Положив ноги на край стула, вы усложните выполнение данного упражнения. Это упражнение не только уменьшает объем бедер, но и укрепляет мышцы ягодиц.