Читать «Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты» онлайн - страница 76

4. «Саранча». Лягте на живот, голову запрокиньте назад, подбородком упритесь в пол, руки вытяните вперед. Поднимите одновременно выпрямленные руки и выпрямленную в колене правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, но с левой ногой. Повторите это упражнение двадцать раз.

5. Выполняется как предыдущее упражнение, только поднимаются сразу обе ноги.

6. Отталкивание. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонью вниз и положите под голову. Левой рукой упритесь в пол на уровне талии. Теперь энергично оттолкнитесь от пола выпрямленными ногами, при этом опирайтесь на руки. Туловище и ноги должны находиться на одной линии. Опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, лежа на левом боку. Выполните двадцать отталкиваний.

Упражнения № 4 и № 5 также укрепляют мышцы спины и мышцы ягодиц. Поэтому их выполнение полезно для выпрямления осанки и для поддержания ягодиц в упругом состоянии.

Упражнения в положении сидя

1. Сядьте, руками обопритесь о пол сзади себя. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, не отрывая пяток от пола. Старайтесь пятками касаться ягодиц. Выполните это упражнение двадцать раз.

2. Выполняется как предыдущее, но сразу обеими ногами. Выполните это упражнение десять раз.

3. Исходное положение то же. Теперь прямые ноги слегка разведите в стороны, приподнимите их и делайте повороты, ногами наружу и внутрь.

4. Выполняется как предыдущее, но с согнутыми в коленях ногами.

5. Исходное положение то же. Теперь вытяните одну ногу вперед, а другую подтягивайте до такого положения, когда одна нога как бы становится короче другой. Ноги в коленях не сгибать. Выполнить двадцать подтягиваний.

6. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, руки вытяните вперед, лопатки сведите вместе, голову поднимите. Теперь начинайте «ходьбу» на ягодицах, выводя вперед правую руку и правую ногу, затем левую руку и левую ногу. Так «ходить» метра три.

7. Перенос ног. Сядьте на пол, ладонями упритесь в пол позади себя, ноги согните в коленях и подтяните стопы как можно ближе к бедрам. Теперь медленно переносите колени то вправо, то влево, касаясь пола. Осуществите двадцать переносов.

8. «Люлька». Сядьте на пол, ладони положите около бедер и сильно напрягите мышцы живота. Теперь, не меняя положения ног, опрокиньтесь на спину и вернитесь в исходное положение. Повторите двадцать раз.

9. Лягте на живот, спину выпрямите, голову поднимите, ноги соедините вместе, выпрямив их в коленях. Теперь сделайте резкий поворот влево, при этом руками, слегка согнутыми в локтях, обопритесь о пол. Одновременно с этим сделайте ногами вертикальные «ножницы». Вернитесь в исходное положение, опираясь ладонями о пол. Повторите то же самое, но в другую сторону. Выполните это упражнение по десять раз в каждую сторону.