Читать «Скандинавская ходьба лечит» онлайн - страница 26

Большое значение имеет питание после тренировки. Пища дает нам те строительные материалы, которые помогают успешно обновлять клетки мышц и кровеносных сосудов, помогают восстановить весь организм.

Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость и повышенный аппетит, значит, надо снизить физическую нагрузку при занятиях.

Для восстановления необходимого вашему организму гликогена следует в течение 20–30 минут после тренировки принимать пищу, богатую углеводами, например, каши, фрукты или свежие соки.

При чрезмерной по интенсивности и длительности нагрузке, а также при случайном падении может произойти разрыв мышечной ткани. Чтобы быстро восстановить ткани, необходимо включить в рацион продукты, богатые белком. Рыба, мясо и птица являются одними из богатых источников этого элемента.

Кроме того, белки помогают улучшению мышечной гидратации, увеличению поглощения воды из кишечника и стимулированию иммунной системы, делая ее более устойчивой к простудам и другим инфекционным заболеваниям.

Прием пищи, содержащей белки и углеводы, в течение 30 минут после тренировки увеличивает почти вдвое выработку инсулина, что приводит к большим запасам гликогена. Оптимальный эффект достигается при соотношении углеводов к белку 4:1, то есть на 4 грамма углеводов должен приходиться 1 грамм белка. Если вы будете потреблять большее количество белка, это может привести к негативным последствиям в виде замедления регидратации и пополнения гликогена.

Количество жиров должно быть сведено до минимума, потому что они замедляют процесс усвоения углеводов и белков.

Непосредственно после тренировки откажитесь от приема продуктов, содержащих кофеин, таких как чай, кофе, какао, шоколад и др. Дело в том, что кофеин влияет на выработку инсулина, а значит и на перезагрузку гликогена в мышечную ткань и печень, что не дает возможность воспользоваться белком для восстановления мышц. Поэтому потерпите парочку часов после тренировки, а потом ешьте продукты, содержащие кофеин.

Если вы стремитесь похудеть, в течение первых 2–3 часов после тренировки не следует принимать любую пищу. Пейте только чистую воду. И вы обязательно похудеете.

Реакция организма на нехватку воды

Во время скандинавской ходьбы наш организм теряет много жидкости. Ее надо пополнять не только в ходе тренировки, но и после окончания. Поэтому в течение первого часа после окончания тренировки необходимо постараться восполнить потерянную жидкость. Для этого лучше использовать чистую питьевую воду. В разумных пределах пейте столько, сколько вам подсказывает ваша жажда и интуиция. Вы должны хорошо чувствовать свой организм.

Необходимо помнить, что, теряя жидкость, вместе с ней теряются различные микроэлементы. Не забывайте и об их восполнении.

И еще. Обезвоживание организма во время интенсивных занятий может вызывать неприятные болевые ощущения в нижней части живота.

У болевых ощущений при обезвоживании есть простое объяснение: организму не хватает «материала», чтобы вымывать из клеток кислотные отходы их жизнедеятельности.