Читать «Эта книга сделает вас спокойным» онлайн - страница 20
Джо Асмар
♦ Повторите.
♦ Сожмите мышцы челюсти, нажимая на коренные зубы так, словно хотите растереть их в порошок. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, а потом скажите «Отпусти» и расслабьтесь.
♦ Повторите.
Лицо
♦ Сожмите мышцы лица, изобразив гримасу, словно вы участвуете в конкурсе, где корчат рожи. Оставайтесь в таком положении не менее десяти секунд, пока действительно не почувствуете напряжения на лице. Скажите «Отпусти» и расслабьтесь.
♦ Повторите.
♦ Откиньтесь назад и сфокусируйтесь на какой-нибудь точке на потолке. Не двигая головой, медленно посмотрите как можно дальше направо, потом в центр, затем налево, снова в центр.
♦ Потрите ладони друг о друга, чтобы почувствовать тепло. Закройте глаза и накройте их ладонями. Пусть тепло согреет их. Скажите «Отпусти», уберите ладони от глаз и расслабьтесь.
♦ Стисните кулаки и сожмите стопы. Поднимите плечи вверх. Сожмите челюсть и лицо. Теперь наклонитесь всем телом, выгнув спину дугой, как можно сильнее. Оставайтесь в таком положении максимально долго, пока не почувствуете дрожь в теле. Потом скажите «Отпусти» и полностью расслабьтесь, ощущая, как исчезает напряжение.
♦ Закройте глаза. Медленно переводите внимание с одной части тела на другую, начиная с ног и заканчивая головой. Если вам кажется, что в какой-то зоне сохранилось остаточное напряжение, напрягите ее еще раз. Потом расслабьте и вообразите, как напряжение покидает ваше тело, словно жидкость, выливающаяся из стакана.
♦ Оставайтесь в таком состоянии пару минут. Старайтесь думать о теле, сосредоточившись на мышцах и ощущая, как они отдыхают. Если ваши мысли возвращаются к тому, что чревато стрессом, не ругайте себя, просто осторожно верните их обратно в тело. Скажите себе: «Теперь я расслабился. Мои ноги расслаблены. Мои ягодицы, бедра и живот чувствуют расслабление. Мои предплечья, плечи, челюсти, лицо и глаза чувствуют расслабление. Напряжение ушло».
• Глубокое дыхание
В состоянии стресса дыхание нередко учащается, так как тело само по себе готовится к борьбе или бегству, либо вы задерживаете дыхание. Физически сфокусировавшись на дыхании, вы принуждаете тело успокоиться. Это очень легко, не отнимает много времени и доступно в любом месте.
♦ Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
♦ Дышите медленно (предпочтительно через нос и с закрытым ртом).
♦ На вдохе выдвиньте живот, прижав его к руке, почувствуйте, как расправляется живот и приподнимается ладонь.
♦ Оставайтесь в таком положении две секунды.
♦ Медленно выдохните воздух через нос, почувствуйте, как опадает живот и опускается рука.
♦ Выдыхая, улыбайтесь. Улыбка и вправду делает вас счастливее. Вообразите того, кого вы любите, или место, где вам приятно находиться, – все, что может вызвать улыбку.
