Читать «Эта книга сделает вас спокойным» онлайн - страница 19
Джо Асмар
• Постепенная мышечная релаксация
При стрессе ваши мышцы находятся в состоянии напряжения, но поскольку мозг занят другим, вы некоторое время можете этого не замечать. Напрягая и расслабляя разные группы мышц всего тела, вы приходите в состояние глубокой релаксации и ясности ума, так как сконцентрируетесь на теле, а не на повседневных заботах.
Впоследствии, когда ваше тело будет напряжено, вы моментально узнаете это ощущение (благодаря врожденной мышечной памяти) и поймете, как можно успокоиться. Если вам в голову снова придут беспокойные мысли, прогоните их и снова мысленно сконцентрируйтесь на своей задаче.
РАЗГОВОР С ЦЕЛЬЮ САМОМОТИВАЦИИ И САМОКОНЦЕНТРАЦИИ
Во время выполнения этого упражнения мы попросим вас время от времени разговаривать с собой вслух или про себя. Это действительно важно, так как означает, что вы сознательно контролируете упражнение, вы не просто напрягаете мышцы, а принимаете решение. Вы также приказываете мозгу избавиться от стресса. Нет никакого смысла в том, чтобы напрягать ногу и продолжать думать о том, что привело вас в стрессовую ситуацию. Разговаривая с собой во время упражнения, вы заставляете мозг сконцентрироваться на теле, давая ему возможность отстраниться от внешних раздражителей.
Если напрячь мышцу на несколько секунд, а потом ослабить ее, мышца расслабится полностью, больше, чем если бы вы ее не напрягали.
♦ Сядьте. Максимально расслабьте тело, с головы до ног.
♦ Отведите плечи назад и слегка расправьте лопатки.
♦ Выгните стопы и вытяните ноги.
♦ Слегка встряхните руками, проведя тыльной стороной ладоней по полу или по бедрам.
♦ Посмотрите из стороны в сторону, слегка склонив вперед голову, словно глядя на свои колени.
♦ Поднимите одну ногу на 15–25 см от пола.
♦ Направьте пальцы ног к потолку. Оставайтесь в такой напряженной позе в течение десяти секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что у вас дрожат мышцы, после чего скажите себе: «Отпусти». В этот момент ослабьте пальцы и опустите ноги на пол. Отдохните в течение десяти секунд, говоря себе: «Я чувствую, как уходит напряжение из моей ноги… Моя нога теплеет, тяжелеет… И полностью расслабляется».
♦ Сожмите ягодицы и одновременно напрягите мышцы. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, а потом расслабьте, говоря себе: «Расслабься. Передохни десять секунд, по-настоящему сконцентрируйся на том, как приятно, когда мышцы расслаблены».
♦ Повторите.
♦ В точности то же самое повторите с брюшными мышцами.
♦ Повторите.
♦ Подумайте о том, чтобы напрячь все мышцы вдоль позвоночника. Согните спину, растяните ее от копчика до шеи. Зафиксируйте положение, а потом, сказав себе «Отпусти», расслабьтесь.
♦ Повторите.
♦ Представьте, что над вашей головой подвешена планка, на которой вы подтягиваетесь. Обхватите ее как можно крепче. Согните мышцы рук и плеч, резко поднимите плечи вверх, оставайтесь в таком положении как можно дольше, а потом скажите: «Отпусти». Отдохните десять секунд, наслаждаясь теплом и расслабленностью, наблюдая за тем, как напряжение покидает ваше тело.
