Читать «Беременность от А до Я» онлайн - страница 52

2. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены, руки за головой. На выдохе начинайте приподнимать плечи, стараясь коснуться локтями коленей. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Выполняйте не более двух повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более восьми упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к дыхательным упражнениям.

3. Примите исходное положение, лежа на спине: скрещенные ноги вытянуты вперед и не касаются пола, руки за головой. На выдохе начинайте поднимать плечи, стараясь достать пальцы ног выпрямленными в локтевых суставах руками. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Выполняйте не более двух повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более 8 упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к упражнениям на развитие гибкости.

В заключительной части занятий рекомендуется выполнять наклоны туловища, завершая ежедневный комплекс упражнений медленной ходьбой на месте или по кругу. Восстановите дыхание, стараясь дышать максимально ровно и глубоко.

Упражнения с 17-й по 24-ю недели

Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности сводится к тому, чтобы обеспечить полноценное кровоснабжение плода. Что касается здоровья будущей мамы, то на этом этапе уделять гораздо больше внимания ногам и профилактике расширения вен. Вам предстоит научиться разгружать икроножные мышцы, а также длинные мышцы спины, продолжать развитие навыков гибкости и умения расслабляться, уделяя главное внимание глубокому и ритмичному дыханию. Комплекс гигиенической гимнастике расширяется за счет дополнительного блока упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и дальнейшего развития природной гибкости мышц, связок и соединений костей в суставах.

Вы должны полностью исключить все упражнения, которые выполняются в положении лежа на животе.

Ходьба на месте

1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.

2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение около 30 секунд.

3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 4 шага на носочках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на пятках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на внешнем своде стопы, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага, поджав пальцы, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение для предупреждения плоскостопия около минуты.