Читать «Беременность от А до Я» онлайн - страница 50

Старайтесь избегать внезапных толчков и особенно падений, кроме того, категорически не рекомендуется выполнять разного рода силовые упражнения, поскольку вашим главным союзником во время родов будет не сила, укорачивающая мышцы, а гибкость, их удлиняющая.

Помните, что только длинные и незакрепощенные мышцы способны выполнять любые движения по полной амплитуде. Природную гибкость мышц и окружающих их связок, а также соединений костей в суставах определяют гены, однако можно развить гибкость с помощью регулярных тренировок.

Ходьба на месте

Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину. Стремитесь к тому, чтобы достать кистью левой руки локтя правой руки, соответственно, кистью правой руки – локтя левой руки, но если вдруг вы начнете испытывать дискомфорт, то в этом случае можно изменить положение и движения рук – например, размахивая согнутыми в локтевых суставах руками, как при беге трусцой.

Начинайте движения с ходьбы на носочках с высоким приподниманием коленей: на счет «раз» разведите руки в стороны, на счет «два» опустите их вниз, на счет «три-четыре» вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 20–30 секунд, передохните и повторите движения 2–3 раза.

Для профилактики плоскостопия, которое может развиться во время беременности от увеличения веса можно усложнить движения, выполняя упражнения «Ходьба на пятках» и «Ходьба на внешнем своде стопы» аналогично описанной ходьбе на месте.

Наклоны

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдох наклоните голову вперед, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдох наклоните голову направо, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдох наклоните голову налево, скользя руками по бедрам вниз, на вдох – вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.

2. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, левая рука на поясе, правая на уровне груди. Начинайте наклоны туловища влево и вправо – по 5 раз в каждую сторону. Повторите упражнение, удерживая правую руку на поясе, а левую – на уровне груди.

3. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. Начинайте наклоны туловища вперед, стараясь достать пол руками: на счет «раз» разведите руки в стороны, на счет «два» наклон с касанием пола, на счет «три-четыре» вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 5—10 раз.

Приседания

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдох опустите руки вниз, заведите их за спину и сделайте приседание. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.