Читать «Беременность от А до Я» онлайн - страница 54
Николай Николаевич Савельев
1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги слегка согнуты в коленях и немного разведены, стопы касаются пола, руки за головой. На выдохе начинайте приподнимать плечи, выпрямляя обе руки вперед (между коленей).
Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Выполняйте не более шести повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более 12 упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к дыхательным упражнениям.
2. Примите исходное положение, лежа на спине: левая нога прямая и лежит на полу, правая согнута в колене (стопа стоит на полу), руки за головой. На выдохе начинайте приподнимать плечи, сгибая левую ногу в коленном суставе и перемещая ее по направлению к груди. Вернитесь в исходное положение, затем согните левую ногу в коленном суставе, выпрямите правую и сделайте вдох.
Повторите упражнение, сгибая правую ногу в коленном суставе и перемещая ее по направлению к груди. Выполняйте не более четырех повторов на первом занятии, прибавляя по одному разу на каждом последующем, но не более 12 упражнений за одно занятие. Выполнив упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, переходите к упражнениям на развитие гибкости.
3. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги вместе, руки лежат на полу параллельно туловищу. Приступайте к наклонам вправо, не отрывая туловища от пола. На выдохе правая рука скользит по бедру к колену, левая заводится за голову Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Аналогично выполняется наклон влево. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–6 раз.
4. Примите исходное положение, лежа на правом боку: правая рука прямая (вытянута вперед, перед собой), левая рука на поясе. На вдохе начинайте приподнимать таз, опираясь на ноги и правое плечо. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Повернитесь на левый бок (прямая левая рука вытянута перед собой, правая рука на поясе) и повторите аналогичное движение. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–6 раз на каждом боку.
Упражнения, стоя на коленях
1. Примите исходное положение, стоя на коленях. На выдохе сядьте на пятки, опираясь на руки, зафиксированные на полу (за пятками). На вдохе начинайте медленно поднимать таз по направлению вперед и вверх. На выдохе сядьте на пятки, опираясь на руки. Вернитесь в исходное положение 4–6 раз.
2. Примите исходное положение, стоя на коленях: ноги немного разведены, руки на поясе. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе коснитесь правой рукой правой пятки с поворотом туловища вправо. Вернитесь в исходное положение, сделайте глубокий вдох и повторите аналогичное движение, но с поворотом туловища влево. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–6 раз.
