Читать «Беременность от А до Я» онлайн - страница 53

4. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину – кисть удерживает локоть противоположной руки. Приступайте к ходьбе на месте, высоко поднимая колени и отводя их немного в сторону, чтобы не задеть живот. Выполняйте упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна 1–2 минуты.

5. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтевых суставах и фиксируются в положении перед грудью, кулаки сведены вместе, локти направлены к полу.

На счет «раз» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя левую руку вперед.

На счет «два» сделайте шаг левой ногой, возвращая левую руку в исходное положение.

На счет «три» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя правую руку вперед.

На счет «четыре» сделайте шаг левой ногой, возвращая правую руку в исходное положение.

На счет «пять» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки вперед.

На счет «шесть» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение.

На счет «семь» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки в стороны. На счет «восемь» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение. Выполняйте упражнение на развитие координации 2–3 минуты.

Повороты и наклоны

1. Примите исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе. Приступайте к выполнению упражнения, поворачивая туловище влево, с одновременным движением левой руки за спину Рука движется параллельно полу Не поворачивайтесь излишне энергично, контролируйте движение, добиваясь полного равновесия. Выполните 5–6 поворотов влево и повторите упражнение, разворачиваясь в правую сторону, с аналогичным движением правой руки.

2. Примите исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе. Приступайте к наклонам туловища влево и вправо, причем одноименная рука скользит вниз по бедру к голени. Выполняйте медленные и плавные движения с минимальной амплитудой. Сделайте по 5–8 наклонов в каждую из сторон.

3. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Дважды прогнитесь назад, прижимая подбородок к груди, и сделайте наклон вперед, по возможности стараясь достать пола кончиками пальцев. Повторите движения 4–6 раз.

4. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки по швам. Плавно наклонитесь вперед, стараясь, чтобы плоскость спины оказалась параллельной плоскости пола, выполняя маховые движения руками (одновременно или поочередно): в стороны – за спину – вниз – в стороны – за спину – вниз. Выполняйте упражнение не более 40–60 секунд.

5. Примите исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе. Выполняйте полуприсед, разводя колени в стороны. На вдохе выбрасывайте обе руки вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движения 6–8 раз.

Упражнения лежа

Во второй фазе беременности можно уделять гораздо больше внимания упражнениям, направленным на тренировку и укрепления мышц брюшного пресса. Однако в последующих фазах беременности этот блок упражнений должен быть полностью исключен. Упражнения на укрепление мышц брюшного пресса можно выполнять на «жесткой» кровати, но лучше всего – на полу, предварительно подстелив одеяло (или положив матрац с твердым каркасом).