Читать «Беременность от А до Я» онлайн - страница 51

2. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки заведены за спину, кисти рук сведены вместе. На вдохе прогнитесь в грудной части позвоночника в полуприседе, с силой оттягивая руки вниз и одновременно втягивая задний проход. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.

3. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На вдохе разведите руки в стороны и потянитесь вверх, поднимаясь на носочки. На выдохе согните ноги в коленных суставах и в полуприседе протяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5—10 раз.

4. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая, руки за головой. С наклоном туловища вперед опустите руки вниз, сделайте полуприсед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.

Упор сидя

1. Примите исходное положение, сидя на полу: ноги широко расставлены, плечи расправлены, спина прямая, руки на поясе. На выдохе коснитесь правой рукой носка левой ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните движение, касаясь левой рукой носка правой ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5—10 раз.

2. Примите исходное положение, сидя на полу: ноги широко расставлены, плечи расправлены, спина прямая, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Дышите ровно и глубоко, следите за тем, чтобы живот оставался неподвижным на выдохе, а грудная клетка поднималась на вдохе. Повторите упражнение 5—10 раз.

Упражнения для брюшного пресса

Упражнения из исходного положения, лежа на спине, предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнение этой группы упражнений допустимо только при нормальном протекании беременности. В случае осложнений – например, при угрозе выкидыша – необходимо исключить эти упражнения из занятия, приступив к ним после нормализации беременности.

В первой фазе беременности крайне нежелательно сильное напряжения мышц брюшной стенки, поэтому все упражнения для укрепления мышц живота следует выполнять медленно, с небольшой амплитудой движений. Упражнения для брюшного пресса необходимо выполнять только на выдохе.

1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены, руки за головой. Приступайте к выполнению упражнения, на выдохе пытаясь «оторвать» плечи от пола: локти расправлены, поясница неподвижна, поднимаются только лопатки. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох.

Если вы только приступили к освоению оздоровительного комплекса, то выполняйте упражнение не более двух раз, прибавляя по одному повтору в ходе очередного занятия, но не более восьми упражнений за одно занятие. Кроме того, нельзя выполнять два различных упражнения на укрепление мышц брюшного пресса подряд: выполнив одно из них, отдохните или сделайте упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра.