Читать «Беременность от А до Я» онлайн - страница 49

Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени, желательно в течение всей беременности, а также после родов.

Нагрузка должна нарастать постепенно, это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.

Перед сном полезны только упражнения на расслабление мышц. Что касается движений, требующих сильного мышечного напряжения, то их лучше всего делать в первой половине дня, причем сразу же после пробуждения не рекомендуется делать упражнения на расслабление мышц. Помните о том, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10.00 до 12.00 и с 16.00 до 19.00 часов.

Для занятий специальной гигиенической гимнастикой лучше всего выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха.

Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Если у вас есть такая возможность, то заниматься 30–45 минут. Занятия должны быть регулярными – минимум 3 раза в неделю по 15–20 минут, причем гораздо эффективнее заниматься каждый день по 10 минут, чем по 20 минут через день.

Не занимайтесь «усовершенствованием» упражнений – усложнением или облегчением комплексов. Будьте внимательны и всегда соблюдаете простые правила общей безопасности.

Выполняйте упражнения в хорошо проветренном помещении, однако избегайте сквозняков.

Занятия гимнастикой можно проводить не меньше чем за 1 час до еды (но не на голодный желудок) или через 2 часа после еды.

Занимайтесь гимнастикой в просторном помещении. Помните, что на расстоянии трех-четырех шагов вокруг вас не должно быть никаких предметов с острыми углами типа письменного стола, тумбочки или шкафа.

На время выполнения упражнений забудьте о ковриках, которые могут «поехать» под ногами!

Перед выполнением того или иного упражнения внимательно изучите инструкцию и строго следуйте указаниям относительно исходного положения, частоты и амплитуды движений. Выполняйте упражнения плавно, осторожно и именно столько раз, сколько было указано в инструкции.

Никогда не занимайтесь в плотно облегающих и, соответственно, сковывающих движение костюмах. Одежда для занятий должна быть не красивой, а удобной. Выполняйте упражнения в спортивной обуви с рифленой подошвой, чтобы ноги не скользили по полу.

Будьте предельно сосредоточены: во время выполнения одного из комплексов упражнений ничего не должно вам мешать, поэтому отключите на время телевизор, радиоприемник или телефон.

Чрезвычайно важным представляется разумное сочетание физических упражнений с воздушными и солнечными ваннами, а также с водными процедурами. Одно или два занятия вполне можно заменить аквааэробикой.

Комплекс для будущих мам

Упражнения с 1-й по 16-ю недели

Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности сводится к тому, чтобы обеспечить нормальные реакции организма в связи с его перестройкой. Вы должны подготовить мышцы живота и спины к предстоящим во время родов длительным статическим усилиям и существенно улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Главной задачей на этом этапе будет освоение умения ровного и глубокого дыхания, вы должны научиться напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса.