Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 52

¼ ч. л. чесночного порошка

4 (113 г) бараньи корейки, срезать жир

1. Разогрейте сковороду-гриль, смазанную кулинарным спреем, на среднем огне. Смешайте семена фенхеля, кориандр, перец и чесночный порошок. Натрите смесью баранину с обеих сторон. Выложите баранину на сковороду и готовьте 5 минут с каждой стороны или до желаемой степени прожарки.

2 порции (размер порции = 2 бараньи корейки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 159 ккал; ЖИРЫ – 7,1 г; БЕЛКИ – 20,7 г; НАТРИЙ – 45 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,3 г; УГЛЕВОДЫ – 2 г

Баранья нога с чесноком (Б)

1 баранья нога с костью (3,6 кг)

4 зубчика чеснока, каждый нарезать на 5 ломтиков

1 ½ чашки итальянской петрушки (с плоскими листьями)

½ ч. л. черного перца

1. Кончиком острого ножа сделайте на бараньей ноге небольшие надрезы глубиной 3,8 см. В каждый надрез вложите ломтик чеснока и листик петрушки. Натрите баранью ногу черным перцем со всех сторон. (Этот шаг можно сделать заранее, максимум за день).

2. Разогрейте духовку до 210 °C. Положите баранину на противень; запекайте 30 минут. Убавьте огонь до 160 °C и полейте ногу соком, который скопился в противне. Готовьте примерно 2 часа (суммарное время приготовления – 20 минут на 450 г), пока быстродействующий термометр не покажет 55 °C в самой толстой части. Выньте баранину из духовки и дайте постоять 15 минут.

3. Переложите мясо на разделочную доску. Нарежьте тонкими ломтиками, параллельно кости. Чтобы приготовить натуральную подливу: удалите жир из мясного сока, добавьте в сковороду 1 чашку воды и тушите на плите на среднем огне, соскребая подгоревшие кусочки деревянной лопаткой. Готовьте, пока жидкость не уварится до ¾ чашки.

8 порций

Пищевая ценность 1 порции

Калорийность – 408 ккал; Жиры – 16 г; Белки – 60 г; Натрий – 230 мг; Клетчатка – 0 г; Углеводы – 0 г

Палтус с имбирем и лаймом (М)

2 ч. л. цедры лайма

½ чашки свежевыжатого сока лайма (примерно 2 лайма)

¼ чашки меда

2 ст. л. молотого или 2 ч. л. свежего измельченного имбиря

2 ст. л. измельченного зеленого лука

1 ст. л. соевого соуса без соли

2 ч. л. измельченного чеснока

4 (170 г) стейка из палтуса (толщиной примерно 2 см)

Кулинарный спрей

¼ ч. л. черного перца

1. Разогрейте гриль до высокой температуры.

2. Соедините первые 7 ингредиентов в маленькой кастрюле. Обмакните каждый стейк в лаймовую смесь.

3. Положите рыбу на решетку, смазанную кулинарным спреем. Поперчите. Запекайте 10 минут или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой.

4. Пока готовится рыба, поставьте лаймовую смесь на сильный огонь; готовьте, пока она не уварится вдвое. Подавайте рыбу с соусом.

4 порции (размер порции = 1 стейк из палтуса и 2 ст. л. соуса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 235 ккал; ЖИРЫ – 5,2 г; БЕЛКИ – 25,8 г; НАТРИЙ – 297 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,6 г; ЖЕЛЕЗО – 1,3 мг; УГЛЕВОДЫ – 22 г

Лосось на гриле и кускус с желтой свеклой (М)

Кускус:

1 ч. л. оливкового масла extra virgin

2 ч. л. очищенного шалота, нарезать тонкими ломтиками (примерно 1 большой)

1 ½ чашки желтой свеклы, очистить, нарезать на четвертинки, затем на тонкие ломтики