Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 54

4 порции (размер порции = ½ филе)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 176 ккал; ЖИРЫ – 6,6 г; БЕЛКИ – 19,1 г; НАТРИЙ – 451 мг; КЛЕТЧАТКА – 4 г; УГЛЕВОДЫ – 11,7 г

Рулет из тилапии с сальсой и чипотле

1 ст. л. молотого чипотле

1 ½ ч. л. молотого тмина

6 (170 г) филе тилапии

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. цедры лайма

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

Растительное масло в виде спрея

12 кукурузных лепешек

1 чашка шинкованной капусты

Сальса из папайи и манго (готовая)

Свежие дольки лайма

1. Смешайте первые 2 ингредиента. Равномерно натрите филе смесью.

2. Смешайте масло, цедру и сок; натрите филе.

3. Выложите филе на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем. Готовьте на среднем огне (175–200 °C) 3 минуты с каждой стороны или пока рыба не начнет разделяться на волокна вилкой.

4. Слегка охладите. Разберите рыбу на кусочки. Выложите по 2–3 л. рыбы на лепешку, сверху положите капусту и сальсу из папайи и манго. Подавайте, сбрызнув лимонным соком.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 338 ккал; ЖИРЫ – 8 г; БЕЛКИ – 44 г; НАТРИЙ – 86 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,2 г; УГЛЕВОДЫ – 23 г

Баранина в дижонской горчице (С)

¼ чашки дижонской горчицы

3 ст. л. рубленого розмарина, без стеблей

3 ст. л. красного винного уксуса

½ ч. л. свежемолотого черного перца

5 измельченных зубчиков чеснока

12 (113 г) кусков бараньей корейки, срезать жир

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1. Соедините первые 5 ингредиентов в большом пакете на молнии. Добавьте баранину; застегните пакет и положите мариноваться в холодильник на 1 час или до 8 часов, периодически переворачивая пакет.

2. Разогрейте гриль или сковороду-гриль до высокой температуры.

3. Выньте баранину из пакета. Положите баранину на решетку гриля или сковороду-гриль, смазанную кулинарным спреем; готовьте 6 минут с каждой стороны до полуготовности или желаемой степени прожарки.

6 порций (размер порции = 2 куска корейки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 230 ккал; ЖИРЫ – 9,5 г; БЕЛКИ – 29,4 г; НАТРИЙ – 243 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,5 г; УГЛЕВОДЫ – 3,6 г

Марокканская курица с диким рисом (В)

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. душистого перца

1 ч. л. тмина

½ ч. л. молотой гвоздики

3 зубчика измельченного чеснока

4 куриные грудки без кости и кожи

1 упаковка дикого риса

Чтобы приготовить курицу:

1. Сбрызните куриные грудки кулинарным спреем. Смешайте орегано, душистый перец, тмин, гвоздику и чеснок в большой миске. Добавьте куриные грудки и обваляйте их в специях. Готовьте на разогретом гриле, на среднем огне, примерно 30 минут.

Чтобы приготовить дикий рис:

2. Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Когда рис приготовится, разложите его на 4 тарелки и положите на каждую тарелку по одной куриной грудке.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 309 ккал; ЖИРЫ – 6 г; БЕЛКИ – 32,7 г; НАТРИЙ – 89 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,1 г; УГЛЕВОДЫ – 35 г