Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 51

Эскалоп из курицы (М)

Если отбить половинки куриных грудок и сделать из них эскалопы, время приготовления сократится вдвое, при этом курица останется сочной и мягкой.

4 (170 г) половинки куриной грудки без кожи и костей

2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

¼ ч. л. черного перца

⅓ чашки панировочных сухарей, приправленных итальянскими травами

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

⅓ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого

¼ чашки сухого белого вина

3 ч. л. каперсов, жидкость слить

1 ст. л. кулинарного спреда

1. Положите каждую половинку куриной грудки между двумя слоями прочной пищевой пленки; отбейте до толщины 0,5 см молотком или скалкой. Смажьте курицу соком и посыпьте перцем. Обваляйте курицу в сухарях.

2. Разогрейте большую антипригарную сковороду, смазанную кулинарным спреем, на среднем огне. Выложите курицу на сковороду; готовьте 3 минуты с каждой стороны или до готовности курицы. Выложите курицу из сковороды; не давайте остыть.

3. Влейте в сковороду бульон и вино, готовьте 30 секунд, постоянно помешивая. Снимите с огня. Вмешайте каперсы и спред.

Если каперсы с солью, хорошо промойте их перед тем, как слить жидкость.

4 порции (размер порции = 1 куриная грудка и 1 ст. л. соуса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 206 ккал; ЖИРЫ – 4,6 г; БЕЛКИ – 29,2 г; НАТРИЙ – 307 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,6 г; УГЛЕВОДЫ – 7,7 г

Мягкие тако с курицей, пассерованной

с луком и яблоками (С)

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

450 г куриной грудки без кожи и костей, нарезать на маленькие кусочки

½ ч. л. молотого мускатного ореха

½ ч. л. свежемолотого черного перца

1 ст. л. кулинарного спреда

2 чашки тонко нарезанного лука

2 чашки очищенных яблок «Гренни Смит», нарезать тонкими ломтиками (примерно 2 яблока)

2 измельченных зубчика чеснока

8 тортилий (диаметром 15 см)

1. Сбрызните большую антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставьте ее на средний огонь. Равномерно посыпьте курицу мускатным орехом и перцем. Положите курицу на сковороду; пассеруйте 7 минут или до золотистого цвета. Выложите курицу из сковороды; не давайте остыть.

2. Растопите спред в сковороде на среднем огне. Добавьте лук; готовьте 4 минуты или до мягкости, часто помешивая. Добавьте яблоко; готовьте 6 минут или до золотистого цвета, часто помешивая. Добавьте чеснок; готовьте 30 секунд, постоянно помешивая. Снова положите курицу в сковороду; готовьте 2 минуты или пока она как следует не прогреется, часто помешивая.

3. Разогрейте тортильи согласно инструкции на упаковке. Равномерно распределите 1/2 чашки куриной смеси на каждой тортилье.

4 порции (размер порции = 2 лепешки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 354 ккал; ЖИРЫ – 7,6 г; БЕЛКИ – 32,9 г; НАТРИЙ – 305 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,8 г; УГЛЕВОДЫ – 31,5 г

Баранья корейка с фенхелем

и черным перцем (Б)

Разотрите семена фенхеля пестиком в ступке или используйте прочный пакет на молнии и скалку.

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1 ½ ч. л. семян фенхеля, слегка растереть

1 ч. л. молотого кориандра

¾ ч. л. черного перца грубого помола