Читать «Я – будущая мама! Беременность, роды и первый год жизни ребенка» онлайн - страница 234

• Оторвите плечи от пола и приподнимите верхнюю часть туловища.

• Постарайтесь ладонями дотянуться до пальцев ног.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10 раз.

• Укрепляем мышцы ног и делаем талию тонкой

Исходное положение: лягте на пол на бок, приподнимите верхнюю часть туловища, обопритесь предплечьем и ладонью об пол.

• Поднимайте верхнюю ногу как можно выше, выполняя махи.

• Носок направьте вверх.

• Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

• Со временем доведите число повторов до 20.

• Укрепляем боковые мышцы брюшного пресса

Исходное положение: лягте на пол на бок, приподнимите верхнюю часть туловища, обопритесь предплечьем и ладонью об пол, ноги немного согните в коленях.

• Оторвите от пола обе ноги и поднимите их как можно выше.

• Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10–12 раз на каждом боку.

• Усложняем предыдущее упражнение

Исходное положение: лягте на пол на бок, руки соедините в замок за головой, ноги согните в коленях.

• Оторвите верхнюю часть туловища от пола и поднимитесь как можно выше.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10–12 раз на каждом боку.

• Развиваем подвижность тазобедренных суставов

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.

• Поднимите вверх правую ногу, обхватите ее руками за щиколотку и потяните на себя.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

• Развиваем мышцы ног и улучшаем растяжку

Исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

• Наклоняйтесь вперед, стараясь достать пальцами рук до носков и грудью коснуться коленей.

• Не отрывайте ноги от пола и не сгибайте их в коленях.

• Задержитесь в таком положении на 3 секунды.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 15 раз.

• Укрепляем мышцы тазобедренной области и повышаем повысить гибкость.

Исходное положение: сядьте на пол на колени, опустите ягодицы на пятки.

• Поднимитесь на коленях, положите ладони на поясницу и прогнитесь назад, выводя бедра вперед как можно дальше.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10–12 раз.

1. Мягкое растяжение

Выполняйте это упражнение очень плавно.

Исходное положение: сядьте пол, ноги согните в коленях и соедините стопами перед собой, ладони положите на колени.

• Приложив небольшое усилие, плавно нажимайте ладонями на колени, опуская их на пол.

• Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 15–20 раз.

• Укрепляем коленные суставы и мышцы ног, делаем тонкой талию

Исходное положение: встаньте на пол на колени, ягодицы не опускайте на пятки, руки поставьте на пояс.

• Опуститесь ягодицами на пол с правой стороны от голеней.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение по 10 в каждую сторону.

• Укрепляем колени и бедра

Исходное положение: встаньте на пол на колени, ягодицы не опускайте на пятки, голени разведите, руки поставьте на пояс.

• Опустите ягодицы на пол между голеней.

• Вернитесь в исходное положение.