Читать «Я – будущая мама! Беременность, роды и первый год жизни ребенка» онлайн - страница 233

• Приподнимите верхнюю часть туловища, стараясь оторвать лицо и плечи от пола.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10 раз.

• Повышаем гибкость тела

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки вытяните вперед.

• Приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на руки.

• Прогните спину и откиньте голову назад.

• Согните ноги в коленях и постарайтесь затылком коснуться стоп.

• Задержитесь в этом положении в течение 3–5 секунд.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 5 раз.

• Укрепляем мышцы брюшного пресса, делаем позвоночник гибким

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела.

• Медленно поднимайте прямые ноги.

• Оторвав от пола ягодицы и поясницу, коснитесь пальцами ног пола за головой.

• Задержитесь в таком положение на 5-10 секунд.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 5-10 раз.

• Укрепляем мышцы рук и спины, мышцы пресса и ягодиц

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки согните в локтях.

• Оторвите тело от пола и приподнимитесь на руках так, чтобы предплечья лежали на полу и локти были согнуты под прямым углом.

• Опирайтесь на локти, ноги поставьте на носки.

• Старайтесь, чтобы туловище было параллельно полу.

• Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд.

• Повторите упражнение 2–3 раза.

• Со временем доведите число повторов до 5.

• Укрепляем грудные мышцы

Исходное положение: обопритесь об пол ладонями и носками, руки должны составлять прямой угол с туловищем.

• Сгибайте руки в локтях и опускайте туловище к полу, но не ложитесь. Голову не опускайте и не поднимайте.

• Медленно вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10 раз.

• Укрепляем мышцы нижней части брюшного пресса

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.

• Оторвите от пола ноги и медленно поднимайте их, не сгибая в коленях.

• Когда пятки будут примерно в 30 см от пола, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и медленно опустите ноги.

• Повторите упражнение 10 раз.

• Делаем живот подтянутым и плоским

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.

• Оторвите от пола плечи и пятки, одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги.

• Локти выведите вперед и постарайтесь прикоснуться ими к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 10 раз.

• Со временем доведите число повторов до 15.

• «Велосипед»

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.

• Оторвите голову и плечи от пола, ноги приподнимите.

• Попеременно сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях, имитируя езду на велосипеде.

• Повторите 10 раз для каждой ноги.

• Со временем доведите число повторов до 20.

• «Ножницы»

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.

• Оторвите плечи и пятки от пола.

• Поднимите ноги на высоту 30 см и делайте перекрестные махи.

• Повторите упражнение 10–15 раз.

• Укрепляем мышцы живота и спины.

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытяните за головой, ноги согните в коленях.