Читать «Я – будущая мама! Беременность, роды и первый год жизни ребенка» онлайн - страница 232

• Поставьте правую ногу ступней на пол, правую руку положите на колено, левую на пояс.

• Подайтесь вперед, двигая левым бедром и тазом и вытягивая левую ногу.

• Вернитесь в исходное положение, повторите движение, поменяв ноги.

• Повторите упражнение по 7 раз для каждой ноги.

• Нагружаем мышцы ног

Исходное положение: сядьте на пол, руки отведите назад, уприте ладони в пол и обопритесь на них.

• Ноги немного разведите и согните в коленях.

• Опустите правую ногу на пол, стараясь коленом коснуться пола между ног.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите движение левой ногой.

• Потом опустите две ноги одновременно.

• Повторите упражнение 8-10 раз.

• Обеспечиваем подвижность плечевых суставов и сохранение правильной осанки

Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и пальцами прикоснитесь к правой лопатке.

• Ладонь левой руки положите на локоть правой и, осторожно надавливая, смещайте правую руку как можно ниже.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите движение левой рукой.

• Повторите упражнение 5–6 раз для каждой руки.

• Усложняем предыдущее упражнение похоже

Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и пальцами прикоснитесь к правой лопатке.

• Левую руку согните в локте и пальцами дотянитесь до кисти правой руки. Соедините руки.

• Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение, начав движение с левой руки.

• Повторите упражнение по 5 раз для каждой руки.

• Разминаем мышцы и суставы плеч

Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

• Вытяните руки вперед.

• Согните правую руку и положите кисть на левое плечо.

• Пальцами левой руки обхватите локоть правой, аккуратно надавливая на него, заведите правую руку за шею и постарайтесь пальцами дотянуться до правого плеча.

• Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите движение для другой руки.

• Повторите упражнение 5–6 раз для каждой руки.

• Разминаем уставшие мышцы спины и плеч

Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

• Заведите руки за спину и соедините кисти в «замок».

• Сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно наклонять корпус вперед.

• Руки старайтесь поднять как можно выше. Одновременно поднимайте голову. Если вам удается сделать это без труда, попробуйте прикоснуться головой к коленям, поднимая руки еще выше.

• Задержитесь в этом положении на 3 секунды.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 6–8 раз.

• Укрепляем продольные мышцы спины, мышцы, поддерживающие грудь

В первые месяцы после рождения малыша, если вы кормите его грудным молоком, вам может быть не очень удобно выполнять его из-за увеличившихся размеров бюста.

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки заведите за голову, скрестите и кисти положите на плечи.