Читать «Я – будущая мама! Беременность, роды и первый год жизни ребенка» онлайн - страница 231

• Разминка

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.

• Медленно приподнимайте правую ногу, одновременно немного сгибая ее в колене.

• Заведите носок правой ноги за вытянутую левую ногу и опустите ее.

• Задержитесь в таком положении в течение 2–3 секунд и вернитесь в исходное положение.

• Повторите движение левой ногой.

• Повторяйте упражнение по 8-10 раз для каждой ноги.

• Укрепляем мышц ног и брюшного пресса

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.

• Оторвите от пола ноги, не сгибая их в коленях.

• Постарайтесь поднять ноги как можно выше.

• Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд и опустите ноги на пол.

• Повторите упражнение 5 раз, со временем доведите число повторов да 10.

• Укрепляем мышцы спины и шеи, обеспечиваем подвижность верхней части позвоночника

Исходное положение: сядьте на пол, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол.

• Выпрямите спину, сдвигая лопатки, руками обнимите ноги.

• Сделайте вдох и одновременно откиньте голову назад.

• Задержитесь в таком положении на 5 секунд, стараясь вытягивать шею как можно сильнее.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

• Укрепляем мышцы живота, спины и бедер

Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь об пол коленями и ладонями. Руки расставьте на ширину плеч, колени немного раздвиньте. Бедра и руки должны находиться под углом 90° к туловищу.

• Вытяните правую ногу, поднимая ее вверх, одновременно с этим вытяните вперед левую руку.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите движение левой ногой и правой рукой.

• Повторите упражнение 6–8 раз.

• Прорабатываем мышцы живота и талии

Исходное положение: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, руки соедините под коленями.

• Осторожно перекатитесь на правый бок.

• Вернитесь в исходное положение.

• Перекатитесь на левый бок.

• Повторите упражнение 6–8 раз.

• Возвращаем в норму талию и брюшной пресс

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.

• Поднимите руки вверх и уложите их на пол за головой.

• Согните колени.

• Поворачивая голову влево, перекатывайтесь на правый бок.

• Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение.

• Повторите в другую сторону.

• Выполните упражнение 5–6 раз.

• Укрепляем мышцы бедер

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.

• Согните правую ногу в колене.

• Руками обхватите голень.

• Выпрямите ногу при помощи рук.

• Вернитесь в исходное положение.

• Согните левую ногу.

• Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.

• Заставляем работать мышцы тазобедренной области и растягиваем связки

Исходное положение: встаньте на пол на колени.