Читать «Рефлексы идеального тела» онлайн - страница 59
Елена Шапоренко
Мы разработали простой и эффективный комплекс и назвали его «3 золотых упражнения».
В основе комплекса — работа с мышцами бёдер и ягодиц — основными мышечными насосами тела. Воздействие на эти группы мышц позволяет быстро усилить кровоток и движение лимфы в теле.
Эффект мышечной работы в этом комплексе усилен выполняемыми одновременно дыхательными движениями. За основу мы взяли «упражнение Арнольда Шварценеггера» — вакуум.
В своей «Энциклопедии бодибилдинга» А. Шварценеггер так описывает эффект от этой техники: «Еще я рекомендую начинающим сразу же приступать к овладению техникой «вакуума»: выдыхайте из легких весь воздух, втягивайте живот как можно глубже, а затем пытайтесь удержать это положение в течение 15—20 секунд.
Втягивание живота и напряжение мышц брюшного пресса, когда вы занимаетесь повседневными делами, тоже хороший способ для укрепления этой части тела и контроля над ней».
От себя добавим: вакуум — кратчайший путь к плоскому и красивому животу. Даже для рожавших женщин. Постепенно кожа на животе подтягивается, уходят растяжки и некрасивый жировой «фартук».
Комплекс «3 золотых упражнения»
Одним из лучших упражнений-активаторов организма являются приседания, в этом процессе участвуют 2/3 мышц всего тела. При этом, если совместить приседания с дополнительными сокращениями диафрагмы и мышц брюшного пресса, вы получите больший эффект, а именно:
1. Увеличите скорость обменных процессов в тканях организма.
2. Усилите скорость газообмена в легких.
3. Воздействуя на органы брюшной полости, активируете работу желудка, поджелудочной железы, печени, тонкой кишки и селезенки.
При выполнении первого упражнения остатки пищи и неиспользованного желудочного сока проталкиваются в тонкую кишку. Это нормализует кислотность желудка, уменьшает аппетит и способствует профилактике изжоги, гастритов и язвенной болезни.
Упражнение 1
И. П. Стоя, ноги на ширине стопы. Руками придерживаетесь за жесткую опору (столешницу, дверной косяк, ручку двери, подоконник, спинку стула).
Шаг 1. Делаете глубокий вдох животом, следите за тем, как расширяются легкие и диафрагма опускается вниз и надавливает на желудок.
Шаг 2. Максимально сильно втягиваете живот, усиливая давление на внутренние органы живота, и задерживаете дыхание на 5 секунд.
Шаг 3. Продолжая задерживать дыхание и держать максимально втянутым живот, медленно глубоко приседаете, не отрывая пяток от пола; на 1 секунду задерживаетесь в этой позиции.
Шаг 3
Шаг 4. Медленно поднимаетесь, с силой выдыхая воздух из легких, вытянув губы трубочкой.
Шаг 5. Делаете спокойный вдох и выдох, восстанавливая дыхание.
Повторяете упражнение 10 раз. Постепенно доводите количество повторов до 20.
Следующее упражнение комплекса укрепляет внутренние мышцы брюшной стенки, усиливает приток крови к тонкой кишке, активирует перистальтику кишечника и препятствует запорам.