Читать «Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений» онлайн - страница 7

Нормы содержания жира в теле женщины

Содержание жира в организме меньше 10 % – организм изможден, ему срочно жизненно необходим жир.

Содержание жира от 12 до 22 % характерно для спортсменов.

Содержание жира от 16 до 25 % соответствует идеальной физической форме.

Содержание жира от 18 до 33 % – оптимальное состояние здоровья, сильный иммунитет.

Содержание жира более 33 % говорит о том, что в организме началось ожирение, возможны проблемы со здоровьем.

Ну, вот вы себя измерили, поохали, на калькуляторе рассчитали все энергетические параметры и решили «заняться» своим телом. Не торопитесь, внимательно прочитайте следующий абзац, посвященный основным принципам тренировки, направленной на уменьшение жировых запасов! Придерживайтесь двух основных принципов:

• умеренная интенсивность тренировки;

• длительность тренировки не менее 30 минут.

Интенсивность тренировки, направленной на уменьшение жировых «запасов» определяется по пульсу с использованием следующей формулы:

ЧСС = (220 – Вз) х 0,65,

где ЧСС – частота сердечных сокращений;

Вз – возраст (годы).

Таким образом, женщина 30 лет должна проводить тренировку на пульсе 123 удара в минуту. Если пульс выше, то энергообеспечение будет происходить с использованием гликогена, а не жира. Мышцы и сердечно-сосудистая система при этом, конечно, тренируются, но жировые запасы уменьшаться не будут. По мере тренированности будет расти и интенсивность упражнений, но пульс не должен «зашкаливать» за установленную границу. И вообще, если позволяет время, то лучше увеличивать длительность выполнения гимнастического комплекса, а не интенсивность.

Определение процента жировой прослойки

Противопоказания для занятий гимнастикой

По сути, противопоказаний для выполнения комплекса упражнений, предложенных в этой книге, нет. Ориентироваться нужно на текущее состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Контроль за сердечно-сосудистой системой осуществляете с помощью аппарата для измерения АД и подсчета пульса.

Состояние опорно-двигательного аппарата оценивается по субъективным ощущениям. Однако при хронических заболеваниях суставов (деформирующие остеоартрозы), а также при воспалительных заболеваниях органов малого таза в период обострения занятия противопоказаны.

После первых тренировок могут появиться болезненные ощущения в «нагружаемых» мышцах. Это нормальное явление – упражнения на растяжение + теплая ванна с массажем болезненных зон позволят ускорить адаптацию мышечно-связочного аппарата к предложенной физической нагрузке.

Комплекс упражнений «Упругие ягодицы»

Упражнение 1

Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости)

Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.

Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.