Читать «10 шагов к идеальному прессу» онлайн - страница 56

Уровень подготовки – высокий. Общая интенсивность занятий – высокая, если степень утомления большая или средняя. Эффективно чередовать максимальную нагрузку с низкой. Это улучшает выносливость. Чтобы повысить интенсивность до максимальной, нужно выполнять взрывные движения, использовать дополнительные сопротивления: водные гантели, перчатки, ножные манжеты.

Поскольку в воде несколько расслабляешься, то так и хочется уменьшить амплитуду движений. Поэтому при выполнении упражнений следите за тем, чтобы делать их правильно. Необходимо также напрягать мышцы живота, чтобы туловище находилось в прямом положении. Так как для занятий в воде справедливо высказывание о пользе повторений, то все упражнения следует проделывать большое количество раз.

Делай три!

После выполнения основного комплекса необходимо выполнить восстанавливающие упражнения. Задача заминки – вернуться к тому состоянию, в котором вы находились до занятия: ровное дыхание, отсутствие напряжения в мышцах. Для этого необходимо постепенно снизить частоту сердечных сокращений, уменьшить температуру тела, выполнить растяжки для всех мышц, которые были задействованы при выполнении в основной части занятия, расслабиться эмоционально и физически.

Заминка в воде может быть несколько короче, чем на суше. Это происходит благодаря физическим особенностям воды, которые способствуют восстановительным процессам, происходящим в организме. Гидростатическое давление стимулирует кровоснабжение, это снижает нагрузку на сердце и вероятность головокружения, которое может возникнуть в конце тренировки при чрезмерной нагрузке. Кроме того, температура воды стимулирует более быстрое охлаждение тела. Но чтобы не остыть слишком быстро и тем самым обеспечить безопасное выполнение растяжки, необходимо включать в заминку движения низкой интенсивности.

Длительность заминки зависит от индивидуального уровня подготовки. Если ваш уровень низкий, то для восстановления вам потребуется больше времени, и заминка будет несколько продолжительней. Если вы в хорошей физической форме, то восстановление после выполнения активных упражнений будет идти быстрее, поскольку системы вашего организма работают эффективнее.

Для того чтобы снизить пульс, можно использовать упражнения из основного комплекса, но выполнять их без дополнительного сопротивления и вполсилы. Для растягивания мышц используйте те же движения, которые вы использовали в разминке. Для эмоционального расслабления подойдут упражнения для релаксации. Самые легкие из них: «Медуза» – это просто лежать на воде, вытянувшись, руки и ноги – в стороны, или «Поплавок» – на некоторое время погрузиться под воду, зажав колени руками и набрав воздуха в легкие. Те, кто чувствует себя в воде неуверенно, могут использовать плавательные средства – доску или водные палки.