Читать «10 шагов к идеальному прессу» онлайн - страница 55

Начните разминку с обычного плавания, ходьбы или бега. Затем сделайте наклоны вперед-назад, вправо-влево. Выполните упражнения для мышц и суставов рук, плеч, спины: поднимания и опускания, круговые движения плечами, разведение рук в стороны, круговые движения кистями по траектории «восьмерки», сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В конце потяните все мышцы. При выполнении упражнений следите за положением туловища: втяните живот, расправьте плечи, держите спину прямой, ягодицы – сжатыми.

По всем правилам фитнеса ваша разминка должна закончиться растяжкой. В воде этот этап не должен быть слишком длительным. Вы можете быстро охладиться, особенно если занятие проходит в холодной воде. Будет достаточно выполнить растягивающие упражнения для всех групп мышц, удерживая каждое положение на 5-10 счетов.

Делай два!

Следующий этап занятия – выполнение основного комплекса упражнений. Это может быть плавательная гимнастика, аквааэробика или комбинированный набор движений в воде для проблемных зон. Каждый раз вы можете менять программу и таким образом варьировать цель тренировок. Но какую бы задачу вы перед собой не поставили, результат активности будет зависеть от интенсивности выполнения движений. Если интенсивность подобранных упражнений соответствует вашему индивидуальному уровню подготовки, то результат занятий станет очевидным уже после первых 3–4 тренировок.

Следует знать, что на интенсивность занятий в воде влияют амплитуда и темп выполнения движений, а также степень приложения усилий для их выполнения и индивидуальный уровень общей физической подготовки.

Ваш уровень низкий, если вы никогда раньше не занимались фитнесом или в ваших занятиях был длительный перерыв и вы не имели никакой физической нагрузки более 6 недель. Ваш уровень средний, если вы занимались 2 раза в неделю в течение последних 8 недель и более. Ваш уровень высокий, если вы тренировались 2–3 раза в неделю в течение последних 4 месяцев и более.

Советы для каждого уровня

Уровень подготовки – низкий. Общая интенсивность тренировок – средняя, но если заниматься очень тяжело – низкая. Высокоинтенсивные занятия при невысоком уровне готовности могут очень быстро отбить желание продолжать тренироваться. Более того, привести к перенапряжению работающих мышц. Менее интенсивным занятие в воде можно сделать, если выполнять упражнения с небольшой амплитудой и в медленном темпе, не делать взрывных, прыжковых движений, так как они требуют повышенного контроля и большого мышечного напряжения.

Существуют более доступные, но столь же эффективные упражнения, например упражнения в положении сидя или лежа с использованием водных палок или в подвешенном состоянии с использованием аквапояса. Основная задача при низкой подготовке – привыкнуть заниматься регулярно и довести продолжительность занятий в воде до 30 минут. Поэтому интенсивность должна быть такой, чтобы вы смогли упражняться все полчаса без остановок.

Уровень подготовки – средний. Общая интенсивность занятий – средняя, если нагрузка переносится легко, то стоит повысить интенсивность до высокого напряжения. Для этого увеличить амплитуду и темп выполнения движений, чаще использовать прыжки и продвижения в воде. Если интенсивность занятий недостаточная, то результат занятий не будет очевидным и не повлияет коренным образом на снижение веса (если задача ваших занятий – похудеть). Более того, со временем недостаточная интенсивность нагрузок может привести к ухудшению общей физической формы. Если ваша цель – поддержать имеющуюся форму, занимайтесь со средней интенсивностью. Если вы хотите заметно сбросить вес, то занимайтесь в полную силу.