Читать «10 шагов к идеальному прессу» онлайн - страница 54

Пенопластовые доски. Они имеются во всех бассейнах и могут использоваться в различных целях, например для увеличения интенсивности тренировки или же для улучшения плавучести при занятиях в глубокой воде.

Водные ботинки. Помогают более уверенно передвигаться по дну бассейна и защищают ноги от повреждений. Существует множество видов водных ботинок: с резинками, со шнурками, на липучках. Они абсолютно необходимы для занятий в бассейне со скользким или шершавым дном.

Водные жилеты и комбинезоны. Водные жилеты помогают удерживать тепло тела во время занятий в прохладной воде. Применяются для занятий в мелкой воде или при силовых занятиях с использованием большого количества низкоинтенсивных упражнений (без активного передвижения).

Резиновые амортизаторы. Для занятий в воде используются те же эластичные резинки, что и для занятий на суше. Резиновые амортизаторы могут быть различной жесткости, с ручками или без них.

Акваплатформа. Шаговые степ-платформы ставятся на дно бассейна и тренировки с ними проводятся по тому же принципу, что и степ-аэробика на суше. Чтобы водные платформы не скользили, они прикрепляются к полу специальными присосками.

Как самостоятельно составить план занятия?

Делай раз!

Любое занятие в воде начинается с разминки. Разминка нужна для того, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердце к выполнению основной нагрузки. Разминка перед водным занятием может проводиться как на суше, так и в воде. Обычно она длится от 3 до 10 минут в зависимости от индивидуального уровня подготовки: чем он ниже, тем больше времени потребуется для разогревания мышц. Независимо от места проведения разминка должна включать в себя 2 этапа. Первый этап – это разогревающие движения, повышающие пульс: ходьба с работой рук, легкий бег, прыжки – ноги в стороны. А второй – растягивающие упражнения. Это плавные наклоны, повороты, вращения головой, плечами, руками, туловищем, бедрами – на разминке нужно хорошенько потянуть все мышцы тела. Подробнее остановимся на том, как проводить разминку в воде. Уверена, что на суше вы сможете провести ее без труда и без дополнительных рекомендаций.

Гидростатическое давление воды оказывает понижающий эффект на частоту сердечных сокращений, но стимулирует кровообращение. Это позволяет достаточно быстро достичь нужного уровня интенсивности. В результате разминка в воде может быть более энергичной и менее продолжительной, чем на суше. Кроме того, на продолжительность разминки в воде будет влиять температура воды. В бассейнах с высокой температурой разогреть суставы и мышцы можно быстрее. В холодной воде на разминку нужно отводить больше времени.